Вдигане на тежести за жени над 50: Наистина ли е добра идея?

Наскоро бях на събитие за Международния женски форум. Докато разговаряхме с малка група жени на събитието, разговорът се насочи към това, което правехме или опитвахме ново напоследък. Две от жените развълнувано разказаха за новото си начинание в вдигането на големи тежести. Вдигане на тежести за жени? Интересно.

Една от жените, която е дребничка, гордо обяви, че е вдигнала 250 паунда с краката си! Излишно е да казвам, че всички бяхме много впечатлени. Бяхме още по-любопитни, когато тя ни каза, че е загубила цял сантиметър около всяко бедро само за два месеца, остеопорозата й се подобрява и тя губи тегло. Мога също да добавя, че работеха с личен треньор. Но дали вдигането на тежки тежести, а не толкова тежките, ще направи ли толкова голяма разлика, чудехме се? Оказва се, че има огромна разлика.



Съдържание

Защо е важно жените да вдигат тежки тежести Вдигане на тежки тежести за жени над 50

Вдигането на големи тежести е важно за жени над 50 години, тъй като телата им естествено губят мускулна маса. Най-добрият начин за тях да запазят мускулите, които имат, и да изградят нова чиста мускулна маса е да вдигнат ограниченията на теглото, които ги предизвикват. Това е теглото, което разгражда съществуващите мускули и ги изгражда отново по-силни.

Силова тренировка за жени над 50 години

Жените, особено по-възрастните, са склонни да се отдръпват от вдигането на тежести, които ги предизвикват, защото се страхуват да натрупат обем. Докато вдигането на по-голяма тежест ще увеличи мускулната ви маса, това няма да ви извади. Вместо това силовата тренировка ще създаде тонус в цялото ви тяло.

Запомнете, многожените наддават на тегло след менопаузата, също Хормоналните промени, които идват с менопаузата, засягат формата и разпределението на телесните мазнини. Вдигането на тежести стяга онези области, които се разхлабват. Колкото повече тежест вдигате, толкова тонера ще изглежда и усеща тялото ви.

Чистият мускул също означава по-ефективно изгаряне на калории. Това е нещо, от което ще се нуждаете, тъй като същите тези хормони започват да забавят метаболизма ви. Допълнителният мускул ви помага да изгаряте калории, дори когато не правите нищо, освен да се излежавате на дивана.

Борба с остеопорозата с вдигане на тежести

Средно една от четири жени ще развие остеопороза, състояние, което може да започне още на 50-годишна възраст, но е по-често около 65-годишна възраст, според Центрове за контрол и превенция на заболяванията . Тъй като нивата на естроген намаляват, костите ви стават по-слаби и по-крехки.

Вдигането на тежести изгражда костната минерална плътност. Защо? През 19-ти век хирургът Юлиъс Волф установява, че костите се възстановяват в отговор на тежки натоварвания. Това е една от многото адаптивни промени, които човешкото тяло прави, за да защити здравето и благосъстоянието.

За по-възрастните жени, чиито кости отслабват поради хормоналните промени, които идват с менопаузата, вдигането на по-голямо тегло работи за противодействие на загубата на костни минерали,намаляване на риска от остеопороза. За съжаление, жените над 50 години, които не предизвикват костите си, могат да покажат намаляване на костната плътност.

Защита на здравето на мозъка ви

Знаете ли, че има връзка между вдигането на тежести и предотвратяването на деменция? Изследователи в Бразилия наскоро определена че упражненията като цяло освобождават иризин, хормон, който може да помогне за подобряване на растежа на невроните в областта на мозъка, отговорна за ученето и паметта. Асоциацията на Алцхаймер дори нарече упражненията като един от най-добрите навици, които можете да приемете намаляване на риска на деменция.

Не е ясно защо някои жени развиват заболявания като Алцхаймер, но една от настоящите теории го свързва с неправилна мозъчна сигнализация. Упражненията могат да подобрят това дефектно функциониране, включително критични силови тренировки. Вдигане на тежести за жени стимулира възстановяването в мозъка.

Движение като вдигане на тежести също подобрява притока на кръв към мозъка, повишавайки нивата на кислород. Вашият мозък има невероятна способност да се адаптира в отговор на околната среда и вашите лични здравни нужди. Повдигането просто засилва този процес.

Избягвайте Гърбавия

Намалената мускулна маса може да издърпа раменете напред и да заобиколи гърба, създавайки онзи прегърбен вид, от който всички жени се страхуват. Все пак има повече риск от козметични ефекти, като например да изглеждате прегърбени. Лошата стойка, която може да дойде с остаряването при жените, ограничава обхвата на движение в раменете, причинявайки болки в долната част на гърба и ви прави сковани и негъвкави.

Повдигането с тежест, която предизвиква мускулите, ви дава по-силно ядро ​​и повишава силата за поддържане на гърдите, раменете и гръбначния стълб. С други думи, това ви прави по-малко склонни да се предупреждавате. Освен това ще отвори гръдния кош и ще подобри подравняването на гърба, така че ще изпитвате по-малко болки.

Силният гръб прави всичко по-силно

Тонизираният гръб може да компенсира слабостите и в други части на тялото, като коленете, бедрата и раменните стави. В процес, известен като кинетична верига , тялото ще търси слаби зони и ще подобри мускулната сила около тях. Все пак трябва да има мускули, с които да се работи. За жени над 50-годишна възраст този мускул е по-малко вероятно да бъде достатъчно силен, освен ако не вдигат тежко.

Какво ще кажете за рисковете?

Въпреки че има някои рискове, ползите далеч надвишават тях. Всички жени, които се занимават с вдигане, трябва да вземат предпазни мерки, за да подобрят безопасността си и това започва с разговор с вашия лекар, преди да започнете нова фитнес програма. Важно е да получите съвет, който е свързан с вашите здравословни предизвикателства. Например, ако имате анамнеза за проблеми с раменете, лекарят може да поиска да направите специфични упражнения за изграждане на сила в тази става, преди да се опитате да вдигнете по-тежки.

Други съвети за безопасно повдигане включват:

  • Ако сте нов във вдигането на тежести, вземете си треньор . Има правилни и грешни начини за вдигане на тежести. Ако го направите по грешен начин, има вероятност да се нараните. Треньор може да работи с вас, за да ви помогне да усъвършенствате формата си и постепенно да увеличавате теглото по безопасен начин.
  • Планирайте да вдигате тежести, за да се чувствате различно. Истината е, че вдигането на тежести натоварва тялото ви по начини, по които ходенето и другите кардио упражнения не правят. Ще се почувства различно, така че се пригответе нещата да се променят. Не си губете времето за почивка. Докато повдигате, натоварвате мускулната тъкан достатъчно, за да причини увреждане. В отговор тялото разрушава тъканта и я възстановява по-силно, за да предотврати по-нататъшно нараняване. Рим обаче не беше възстановен за един ден. Ако скочите обратно на следващия ден, за да натоварите същите тези мускули, вероятно ще загубите част от напредъка, който сте постигнали чрез вдигане. Вземете поне един почивен ден в седмицата от повдигане и се фокусирайте върху различни мускулни групи всеки ден. Например, ако понеделник е за ръцете, направете вторник за краката. Научете разликата между дискомфорт и болка. Усетете, че изгарянето е истинско нещо; така разбираш, че предизвикваш тези мускули. Болезнеността ден след повдигане също е нормална. Острата болка е различна. Болката е знак за потенциално нараняване. Ако го почувствате, спрете да повдигате и се прегледайте.

Истинските наранявания като разтягане или навяхвания могат да ви върнат седмици назад в тренировките. Това е особено вярно за по-възрастните жени, които може да не са толкова активни, колкото са били някога в живота. Тази заседнала природа ви излага на риск, така че слушайте тялото си, за да избегнете сериозни наранявания.

Колко вдигане трябва да правят по-възрастните жени?

Американският колеж по спортна медицина предполага че всички възрастни правят както кардио, така и силови тренировки. Те препоръчват тренировка с тежести от 20 до 30 минути два или три дни в седмицата. Започнете бавно и надграждайте, докато вдигате тежести, за да избегнете пренапрежение, което ви излага на риск от нараняване.

Жените наистина тепърва започват на 50 години. Това е, ако го правят право . Да останеш активен е голяма част от уравнението и това трябва да включва някакво вдигане на тежести.

Запомнете: Не започвайте никаква нова тренировъчна програма, особено вдигане на големи тежести, преди да се консултирате с Вашия лекар.

Готови ли сте да влезете във форма този сезон? Вижте всички наши съвети заоставам във форма това лято!

Прочетете по-нататък:

10-минутна рутинна тренировка, която можете да правите у дома

Не позволявайте изтичането на пикочния мехур да навреди на тренировката ви

5 x 5 тренировка за изграждане на мускули

Стъпка по стъпка тренировка за раздробяване на мазнини

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано