Упражнение планк: основна тренировка за жени над 45 години

Може да изглежда като лесно упражнение, но планкът може да бъде звяр. Този звяр се рекламира като едно от най-основните и най-ефективните основни упражнения. Има още какво да знаете за това основно упражнение обаче.

Да, той набира множество мускулни групи - корем, бедрата, долната част на гърба ирамене. Да, може да се направи в много вариации за много нива на фитнес. И да, това е упражнение за стабилизиране, което работи върху ядрото по начина, по който го използвате през целия ден.



Въпреки това, колко дълго можете да го задържите, не е източникът на право на самохвалство, който може да си помислите. Дългото държане на дъски може да насърчи лоша стойка. В предишни интервюта с д-р Стюарт Макгил, световноизвестен експерт по болки в гърба и основни специалисти, погрешните схващания, които възникват относно основните упражнения, често допринасят за нараняване. Най-малкото, те са пропуснати възможности за по-добри резултати за тези от нас, които влагат време и енергия там, където това не е от полза.

По-малко е повече

Истината за планка и други основни упражнения е, че по-малко е повече. Да се ​​научиш да включваш мускулите често е по-важно от задържането за дълъг период от време. В ежедневната си дейност на живот вие се съпротивлявате на вашия сенбернар да ви дърпа или вдигате тази тежка чанта от багажника ви. Имате нужда от тези мускули, за да стреляте сега. Дали все още го правят след минута е много по-малко важно.

Това означава, че можете да игнорирате 8-минутния планк рекорд, съхраняван в YouTube. Това не е вашата цел и една минута може дори да е излишна. Опитайте 10-секундни повторения. Тоест, направете 10 секунди, след което слезте и оставете мускулите да се освободят. След това повторете за 3 или повече серии. На първо място да накарате мускулите да се активират е много по-полезно, отколкото да ги задържите за минута.

Съдържание

Как да планирате стратегията си за упражнения с планк

Горната част на гърба, шията и раменете са често срещан проблем за жените. Ако е мястото, където държитенапрежение, не искате да запалите тази област. Хващате ли се някога в огледало и сте закръглени? Това се нарича прибиране и колкото по-дълго държите дъска, има вероятност толкова повече засилвате лошата стойка.

Китките и понякога лактите са проблемни за нас, щракайки с клавиатура Жена. По време на менопаузата честотата на карпалния тунел се увеличава. Това не трябва да ви спира да правите планки, които са също толкова ефективни върху предмишниците ви.

Определено включете планките в режима си на упражнения. Просто не прекалявайте с повече е по-добри мисли. Следвайте инструкциите по-долу, за да настроите своите дъски с разнообразие и правилното заемане във ваша полза.

Как да започнете с упражнения за планк

Застанете на ръцете и коленете си и поставете предмишниците си на земята, лактите са огънати на 90 градуса, така че рамото ви да е подредено директно над лактите. Изпънете краката си право зад себе си, стъпете на пръстите на краката си и, като използвате ядрото си, прокарайте през предмишниците и пръстите си, за да повдигнете краката и ядрото си от земята. Искате да опитате да създадете права линия от главата до краката си, така че издърпайте пъпа си в гръбнака, свийте раменете си заедно и надолу по гърба и стегнете седалищните мускули, докато избутвате петите си назад, обяснява Маджакомо. Опитайте се да задържите за 30 секунди. С течение на времето увеличете това до 45 или дори 60 секунди. Но не се учудвайте, ако в началото е трудно.

След като достигнете 60 или 90 секунди, Келвин предлага да добавите движения на ръцете или краката или динамичен компонент, като плъзгане на краката си върху кърпа или планер, за да направите планка си по-предизвикателен. По-долу са изброени още вариации на дъската, които да опитате, след като се почувствате удобни с основната дъска за лакътя. Добавете ги към ежедневната си фитнес рутина - или дори можете да опитате да задържите няколко, докато гледате телевизия през нощта.

Нашата 5-минутна поредица Barre в YouTube също може да помогне! Гледайте по-долу и абонирайте се за нашия канал в YouTube за още фитнес видеоклипове.

Вариации на упражненията планк

1. Удължена планка

упражнение планк

Поставете ръцете си на пода с рамене, подредени директно върху ръцете. Изпънете краката зад себе си и се изправете на пръсти. Активирайте корема, седалищните мускули и дръпнете раменете назад и надолу, прокарайте стъпалата и ръцете си, за да повдигнете сърцевината и краката си от земята. Уверете се, че сте в права линия от главата до петите (или от главата до коленете). Задръжте 10-секундни повторения или 30-60 секунди.

Модификация 1: Направете това на предмишниците си, за да намалите напрежението на лакътя и китката. Особено ако имате проблеми със синдрома на карпалния тунел. Вашето ядро ​​не знае дали е на 6 инча или на 12 от земята. Все още работите!

Модификация 2: Алтернативно, дръжте това на колене, с изпънати бедра.

2. Странична планка Ежедневна практика от Anthropologie Комплект ленти за съпротивление с пълен диапазон

Легнете на земята, от дясната или от лявата си страна. В зависимост от страната, която изберете, огънете този лакът и поставете предмишницата си на земята пред себе си, така че да е перпендикулярна на горната част на ръката. Уверете се, че сте поставили този лакът под себе си малко твърде близо за комфорт. Когато се издигнете, подравняването ви ще бъде оптимално и намалявате риска от удар в рамото. Използвайте другата си (горна) ръка, за да ви подкрепи, когато започнете. Това ще ви позволи безопасно да препозиционирате, ако е необходимо.

Подредете краката си един върху друг. Използвайки ядрото, седалищните мускули и краката, натиснете предмишницата и долния крак в земята, за да повдигнете тялото си от земята. Тялото трябва да е на една линия от главата до петите. Горната ви ръка може да лежи на бедрото ви, да се издигне нагоре към тавана или да премине към противоположното рамо. Задръжте 10-секундни повторения или 30-60 секунди; повторете от другата страна.

Модификация 1: Ако не можете да балансирате с подредени крака, просто поставете краката си в позиция на ножица, сякаш сте на греда за баланс.

Модификация 2: Направете това на колене със свити на 90 градуса долни крака. Все още се брои!

Модификация 3 : Готови ли сте за още? Добавете крак с жест. Направете 8-10 повдигания на коляното.

3. Планк за отклонение Двоен валяк

Влезте в позиция планка на предмишницата, но стъпалата ви са повдигнати на пейка или стълбище. Този е по-труден за горната част на тялото. Уверете се, че не позволявате на горната част на гърба, врата или раменете да повдигат упражнението! Това трябва да бъде основно упражнение, а не упражнение за рамене. Задръжте 10-секундни повторения или 30-60 секунди.

4. Удължена планка с кранове за рамо

Влезте в разгъната позиция на планк, ръцете на пода, раменете, подредени над китките, краката изпънати зад вас, тялото в права линия от главата до петите. За това ще искате краката ви да са по-широки от ширината на бедрата. Без да движите сърцевината си, което означава, че дръжте бедрата си много неподвижни, преместете тежестта си в лявата си ръка, докато вдигате дясната си ръка от земята и потупвате лявото си рамо. Върнете дясната си ръка обратно на земята. Преместете тежестта си в дясната си ръка, докато повдигате лявата си ръка от земята и потупвате дясното си рамо. Не става въпрос за скорост. Дръжте го бавно и контролирано и това е предизвикателството.

Продължете да редувате до 60 секунди или спрете, когато загубите добра форма.

5. Дъска с дълъг лост

Елате в разширена позиция на планк. Без да движите останалата част от тялото си, разходете ръцете си или предмишниците си напред 4 до 6 инча. Задръжте за 30 до 60 секунди.

В крайна сметка? Дъските са добри. Те не са най-доброто или единственото нещо, което трябва да направите. Те са част от цялостната здравина на ядрото. За повече примери за основни упражнения и защо да ги правите, слушай тук.

Нашият избор:

Чиния от 70-те години от Zeljkica за постелка за йога Deny,

Физикална терапия Theraband

Ежедневна практика от Anthropologie Комплект резистентни ленти с пълен диапазон,

Плъзгачи от Bala

Двойна ролка,

Таймери

Физическа терапия Theraband, ,50

5 упражнения за планк

Плъзгачи от Bala, ,99

Таймери, ,99

> ПРОЧЕТЕТЕ: 10-МИНУТНА ЙОГА ЗА ИЗВАЯВАНЕ И ТОНИЗАЦИЯ НА СЪРЦЕТО ВИ

>ГЛЕДАЙТЕ: BELLY BUSTERS – УПРАЖНЕНИЯ ЗА СТАБИЛНОСТ ЗА ВАШЕТО ЯДРО

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано