Защо планът за диета с ниско съдържание на въглехидрати не работи |

Където и да се обърнете, хората възхваляват достойнствата на нисковъглехидратния диетичен план. Искате ли да отслабнете? Отидете с ниско съдържание на въглехидрати. Искате повече енергия? Опитвали ли сте да премахнете въглехидратите от диетата си? Искате ли да управлявате по-добре автоимунното си състояние? Въглехидратите са проблема! Но скептиците по своята същност разбират това, което медицинската общност сега започва да открива – премахването на цяла хранителна група, която е поддържала нашите предци в продължение на хилядолетияможе да не е ключътза дългосрочно здраве и устойчива загуба на тегло.

Съдържание



Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са диетични захари, известни като въглехидрати, намиращи се в различни храни от зърнени храни и хляб до плодове и зеленчуци. Няколко основни метаболитни функции работят, когато ядете нещо, което съдържа въглехидрати. Кръвната ви захар започва да се повишава, като сигнализира на панкреаса да отделя инсулин, за да противодейства на повишаващото се ниво на захар. Инсулинът е това, което позволява на клетките ви да абсорбират въглехидратите и да ги използват за енергия.

След като нивото на кръвната Ви захар се стабилизира, производството на инсулин се забавя и усвояването на енергия продължава. Въглехидратите са най-лесният макронутриент за превръщане в енергия, което го прави идеално гориво за мозъка и мускулите. Ето защо на Диетични насоки в САЩ препоръчват на мъжете и жените на възраст над 50 години да ядат 130 грама въглехидрати всеки ден, около 45 процента от дневния им прием на хранителни вещества.

ВъглехидратиВъглехидратите могат да бъдат разделени на две категории – прости и сложни. Простите въглехидрати, известни още като захарни въглехидрати, са силно преработени, захарни източници на въглехидрати. Когато ги ядете, тялото ви създава бърз изблик на инсулин, за да компенсира повишаването на кръвната глюкоза. Въпреки това, вие сте склонни бързо да метаболизирате простите въглехидрати, оставяйки инсулина в кръвта без къде да отидете. Този срив на захарта ви кара да се чувствате уморени, раздразнителни и често по-гладни, отколкото сте били преди.

Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са сложни въглехидрати, които съдържат диетични фибри, които забавят колко бързо тялото усвоява захарите им. Вместо да има бърз скок на инсулина, последван от бърз спад, фибрите поддържат стабилна кръвна захар, тъй като тялото абсорбира хранителните вещества, открити в храната.

Науката зад плана за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Вашето тяло е невероятна машина, способна да прави адаптации без ваше знание. Ако лишите тялото си от нещо, то ще намери начин да коригира нуждите си, така че да може да функционира възможно най-дълго. В един момент учените вярваха, че има минимално количество въглехидрати, необходимо на човек, за да остане жив. Последни проучвания са открили, че тялото е способно да поддържа функциите си без въглехидрати в диетата на човек, стига да консумира достатъчно протеини и здравословни мазнини, за да компенсира липсата на въглехидрати. Това става възможно чрез процес, наречен кетогенеза .

При липса на въглехидрати мозъкът ви се нуждае от източник на гориво, за да продължи да функционира. Докато мускулите могат да изгарят мазнини за гориво, мозъкът се нуждае от глюкоза, за да работи. Когато изключите въглехидратите от диетата си, черният дроб започва да обработва мастните киселини и да произвежда кетони, заместител на глюкозата, който мозъкът използва за гориво. След като човек достигне кетоза, той изпитва бърза загуба на тегло, тъй като тялото използва мастни запаси, за да произвежда енергия за мозъка и тялото. Кетогенезата е достатъчна за поддържане на тялото и може да покрие до 70 процента от нуждите на мозъка, но все още има области на мозъка, които изискват глюкоза, за да функционира.

Влезте в глюконеогенезата, процес, при който черният дроб разгражда аминокиселините, намиращи се в протеините, и произвежда своя собствена глюкоза. Дори когато приемът на въглехидрати е много нисък, мозъкът ви все още ще отговаря на нуждите си благодарение на работата на черния дроб в тези два процеса.

Странични ефекти на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Има термин за това как се чувствате през първите няколко дни от започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати – въглехидратен грип . Много хора, които внезапно и драстично намаляват броя на въглехидратите, които приемат, изпитват главоболие, слабост, мускулни болки и умора, докато тялото се приспособява към нова хранителна рутина. Някои смятат, че са настроени, депресирани, ядосани или тревожни в първите дни на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Други пък изпитват запек или диария, тъй като метаболизмът им преработва мазнините или изпитват внезапен спад в количеството диетични фибри, които приемат.

Когато навлезете в кетоза, също така е по-вероятно да развиете лош дъх. Един от страничните продукти от производството на кетони е ацетонът, който придава на дъха ви плодов аромат (и то не по добър начин). Докато привържениците на диетата твърдят, че увеличаването на количеството вода, което пиете, и яденето на повече здравословни мазнини може да се бори с много от тези симптоми, постоянният въглехидратен грип кара много хора да се откажат от диета с ниско съдържание на въглехидрати, преди да видят резултати.

Елиминиране на въглехидрати = елиминиране на важни хранителни вещества

Няма спор с резултатите от загуба на тегло, които толкова много хора изпитват на диети с ограничени въглехидрати. Без въглехидрати за енергия, тялото атакува мастните запаси и хората губят значително тегло, докато ядат бекон, яйца, авокадо и други мазни храни и протеини. Въпреки това, като елиминирате цяла група храни и ограничавате приема на неща като плодове и някои зеленчуци, вие също така елиминирате жизненоважни хранителни вещества, намиращи се в тези храни. Важни фибри, антиоксиданти, борещи се с възпалението, витамини, поддържащи метаболизма, и подсилващи имунитета хранителни вещества се намират в изобилие в плодовете и зеленчуците, но също и въглехидратите.

В най-голямото изследване на надлъжното хранене в света, Китайското проучване установи, че яденето на диета, богата на растения, може да предотврати рак, да обърне сърдечни заболявания, да предотврати диабет тип II и да подобри автоимунните заболявания. За хората, чиято цел е да останат в кетоза, изкушението е да елиминират всички елементи, освен най-ниско-въглехидратните, като разчитат на листни зеленчуци и определени горски плодове за тези хранителни вещества. Все пак е трудно да се получи пълният спектър от хранителни вещества и свързаните с тях ползи за здравето, без да се консумират и въглехидрати на растителна основа.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да съкратят живота ви с години

Диета с ниско съдържание на въглехидратиМного хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати обичат да възхваляват предимствата на яденето на бекон и яйца всяка сутрин и все пак да губят тегло. Въпреки това, в една от най-големите проучвания за дългосрочните ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати , изследователите установиха, че хората, които консумират протеини и мазнини от животински източници, а не от растителни източници на протеини и мазнини, имат по-висок 25-годишен процент на смъртност. С други думи, къде хората са получили своите протеини и мазнини, е повлияло на продължителността на живота им. Тези, които ядат зеленчуци, ядки, фъстъчено масло и авокадо, имат по-ниска смъртност от хората, които ядат бекон, яйца, пържола и пиле в големи количества.

Това проучване е интересно по-специално, защото хората с минимален риск от ранна смърт получават 50 до 55 процента от хранителните си вещества от въглехидрати. Тъй като не всички въглехидрати са създадени равни, най-здравословните участници в проучването консумират въглехидрати на растителна основа, намиращи се в плодовете и зеленчуците.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са устойчиви

Едно от най-големите пречки пред план за диета с ниско съдържание на въглехидрати е устойчивостта. Бързата загуба на тегло може да е страничен продукт от изгарянето на плъхове вместо въглехидрати, но веднага след като въведете отново въглехидратите в диетата си, можете да очаквате да натрупате теглото обратно. Това обикновено се случва по две причини. Първо, въглехидратите се съхраняват с вода в тялото. След като ядете храна, богата на въглехидрати, тялото ви не само излиза от кетоза, но и задържа вода. Ще забележите промяна в теглото, докато кетозата се възстанови. Второ, хората, които въвеждат отново въглехидратите в диетата си, често не елиминират достатъчно мазнини. Не забравяйте, че тялото ви може да изгаря мазнини за енергия или въглехидрати за енергия, но не и двете. Въглехидратите се усвояват по-лесно, така че мазнините ще останат съхранявани, докато запасите от въглехидрати не бъдат изчерпани.

В крайна сметка диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да работят в краткосрочен план, но не осигуряват устойчива, здравословна загуба на тегло за цял живот. Само балансирани диети, богати на зеленчуци и плодове, които включват пълнозърнести храни и постни протеини, могат да създадат оптимално здраве и здравословна загуба на тегло през целия живот.

Помислете да се присъедините към новата програма за управление на теглото на Woman, PLATE стартира на 1 януари 2019 г. Подробности и регистрация идват скоро. Не сте абонат? Абонирай сетукда бъдете уведомени, когато PLATE е на живо.

Прочетете по-нататък:

Рисковете и ползите от колоезденето на въглехидрати

Какво всъщност се случва с тялото ви по време на гладуване

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано