Кажете сбогом на задника на палачинките

Знаете ли, че задницата ви може да ви накара да изглеждате по-възрастни, отколкото сте или че плоското дъно може да ви състари? Губим средно 5% от мускулната маса на всеки 10 години след 35-годишна възраст, което се отразява на формата на дупето ни. Освен това с напредването на възрастта мазнините естествено се влошават и кожата става по-отпусната, което прави долната част да изглежда сякаш е увиснала.

Съдържание



Дънките ви придават ли ви палачинка?

Дънките, които носите, нали знаете – старите и вярни удобни – може да ви остареят и да направят дупето ви да изглежда по-плоско, отколкото е или да ви придадат дупе за палачинка. Вижте нашия любимдънки с повдигане на дупето; може да намерите чифт, който ви подхожда повече. Ако сте готови да направите малка модна актуализация, просто надграждането на дънките ви може да ви осигури страхотни резултати за изграждане на плячка, преди да направите един клек! Въпреки това, няма да искате да спрете дотук.

Fat Butt Vs. Мускул дупе

След като влязох в пубертета, ме дразнеха, че имам голямо дупе или дупе с мехурчета. В тийнейджърските си години мечтаех как задната ми част е по-малка, за да мога просто да се вписвам с всички останали. Спомням си, че братовчедка ми Кати се лигавеше по един хляб, говореше колко много ОБИЧА хляб и че яденето му е това, което ти дава голям задник. Братовчед ми и аз разбрахме през 80-те години на миналия век, че преяждането с въглехидрати може и със сигурност ще добави телесни мазнини и често на места, на които не искаме. В нашите тийнейджъри мастната подложка, кожата и мускулите бяха все още твърди, така че можехме да ядем повече от това, което искаме (пица и пържени картофи) и все още да се наслаждаваме на тази пъргава и може би леко бучка плячка!

Като младо момиче никога не бих си помислил, че да имаш по-голяма задна част е нещо добро или че да имаш хубава, дебела плячка ще стане модерно. В крайна сметка, хубаво заоблено дъно е женствено и младежко. Така че, независимо дали имате това, което смятате за голямо дъно, средни кифли или плоско дупе, има прости упражнения за стягане на долната част, които можете да направите, за да се събудите и да изградите тези мускули на седалищните мускули и да донесете по-младежко дупе.

Какво е палачинка дупе?

Дупето на палачинката очевидно е плоско дупе. Може да изглежда удължен (така че изглежда дълъг и плосък), когато загубите дупето си. Дупето е частта под бузите на дупето, която се закръглява в горната част на подколенните ви сухожилия. Около 50-годишна възраст, ако започнете да се справяте с менопаузата, тогава нивата на естроген може да започнат да падат. Губите мазнини в дупето и мускулната маса, което означава, че губите твърдост. Този процес, за съжаление, започва във вашите 30-те години, така че колкото по-рано можете да започнете добра рутинна тренировка за стягане на дъното, толкова по-добре ще бъде за вас в по-късните ви години.

Изглеждайте по-млади отзад

Били ли сте някога на опашката зад някого и можете веднага да прецените възрастта му, преди да видите лицето му? Част от това се дължи на избора на облекло и прическа, но голяма част от това е свързано с физиката. Глутесите ви са една от най-големите мускулни групи в тялото ви, така че привличат много внимание, когато ви гледат отзад.

Бях сериозно заблуден от възрастта на жената, когато я видя отзад, и случайно забелязвам плячка, която е вдигната и твърда (о, хайде, знаеш, че и ти правиш това). Генетиката винаги ще играе роля, но не използвайте това като извинение да го пуснете. Повечето от нас няма да получат страхотно дупе, като седнат на него.

Страхотното дупе не е просто суета; Полезно е!

Страхотната задна част ще ви даде по-силно ядро ​​и по-добър баланс като цяло. Тялото е като верига. Колкото повече работим за укрепване и изграждане на всяка част, толкова повече увеличаваме шансовете всичко свързано (и всичко е свързано) да функционира и да се движи, както се предполага, вместо да компенсираме частите, които сме пренебрегвали през годините. Ако не работим правилно мускулите на седалищните мускули, тогава нещата над и под него трябва да работят по-усилено и не са пропорционални на това, за което са предназначени.

Премахнете задника на палачинка с лентови клекове

Спомням си, че гледах класически черно-бял филм, където младата актриса правеше вариации на тренировка за крака в стаята си преди лягане. Съпругът й я погледна като луда и тя каза: След години ще ми благодариш за това... (ако си спомняш филма, уведоми ме). Никога не съм забравял тази реплика. Тя беше насочена към нещо. Както се казва в старата поговорка, преместете го или го загубите! Споделихмеползите от лентовите клекове, и искам да ви напомня, че това са страхотни упражнения за повдигане и тонизиране на това дупе. Резистентните ленти са преносими и достъпни, така че са чудесен избор, независимо дали тепърва започвате или искате да добавите нещо към тренировката си.

3 лесни упражнения, които можете да направите, за да премахнете дупето на палачинка

1. Стълбищник

Ако сте начинаещ, практикувайте да се качвате на Стълбищник (това е машината във фитнеса, която е безкрайният набор от стълби). Също така наричах тази машина адски степер. Забелязах много жени, залепени за елиптичните уреди, но преминаването към Stairmaster е един бърз съвет, който може едновременно да изгради глутеусите ви и да увеличи вашето кардио. Ако имате проблеми с коляното, може да не успеете да направите този преход, така че винаги ще искате да се консултирате с професионалист, ако имате притеснения относно това кое е най-доброто за вас.

Има вариации, които можете да правите на Stairmaster, но абсолютното НАЙ-важно място да започнете е със скорост, която е удобна за вас, където можете да стоите изправени, така че сърцевината и плячката ви да бъдат принудени да се стабилизират. Не се навеждайте напред върху машината. Виждам много хора да се облягат на перилата, докато използват тази машина, която все още може да бъде ефективно кардио, особено когато вече сте изтрити, но губите ползата от работата на глутеусите до максимален капацитет.

2. Клек

Жена прави клекове, за да се отърве от дупето на палачинка и да стегне дупето си

Вероятно сте виждали хора във фитнеса да правят претеглени клекове с лоста. Това вероятно не е чудесно място за начало, тъй като има какво да научите за правилната форма и очевидно, тъй като работите с по-голямо тегло, има по-голям риск от нараняване, ако не изпълнявате упражнението правилно. Не се страхувайте! Основният клек все още е страхотно упражнение за изграждане и укрепване на дупето. Можете да ги правите със или без банда за плячка ; те са ефективни така или иначе.

Друг бонус към клекове е, че можете да ги правите навсякъде и навсякъде. Създайте си навик да правите клекове у дома или когато си почивате от работа. Правете ги между зареждането на прането или дори докато стоите до микровълновата печка – това е автоматичен, определен във времето набор. Станете от дивана и направете серия (или няколко серии) клякания, докато гледате телевизия. След като основният клек без тежест стане лесен, опитайте да добавите тежест. Вземете гир или плоча във фитнес залата и отидете дълбоко в този клек. Ще изгори. Вкъщи потърсете нещо, което можете да вземете и да издържите за това допълнително предизвикателство.

3. Бягаща пътека на наклон

Двойка тренира заедно

Много хора използват бягаща пътека за бърза разходка или за бягане, но повечето не използват функцията за наклон. Много бягащи пътеки са настроени да преминават от 0 градуса (плоска повърхност) до наклон от 20-30 градуса. Изкачвали ли сте се някога на стръмен хълм или пътека и на следващия ден сте били възпалени на странни и необичайни места? Това е наклонът! Ходенето по наклон е насочено към мускулите на седалищните ви мускули.

Ако сте начинаещ, опитайте да настроите наклона на 20 градуса и да ходите със скорост от 1,0 или по-малко – каквото е удобно за вас. Имайте предвид тук, че целта е да се почувствате неудобно, така че мислете за това като за прогресия. Както при повечето упражнения, можете да изпълнявате вариации, които ще предизвикат повече мускулите на дупето ви. Не забравяйте обаче да започнете с най-важния фактор, който е да стоите прави и високи. Не се облягайте на релсите, в противен случай ще загубите голяма част от тази полза за изграждане на плячка. Понякога е добре да използвате релсите за баланс, но подпирането или закачането на дръжките е не само помощ (улеснява), но е и ужасна поза.

Вие също губите пълната полза от това упражнение. След като започнете да компенсирате, като се облегнете на релсите, е много по-трудно да спрете. Фокусирайте се първо върху най-добрата форма, преди да обмислите варианти. Когато имам нужда от по-голямо предизвикателство на бягащата пътека, ще забавя скоростта и ще добавя удар или ще взема медицинска топка, за да увелича устойчивостта си на тегло.

Ако все още търсите повече упражнения за изграждане на плячка, можете също да разгледате нашата 5-минутна серия Barre в YouTube за още тренировки, които ще ви помогнат да повдигнете и стегнете гърба си. Гледайте по-долу и абонирайте се за нашия канал в YouTube за още фитнес видеоклипове.

Последни мисли

Има много по-агресивни упражнения за глуте, които ще ви накарат да бягате из цялата фитнес зала, да натоварвате тежести и да се чувствате като професионалист, но винаги е добре да започнете с основите. Работете върху изграждането на увереност (и плячка) и след това преминете към по-предизвикателни движения. Понякога, когато нещата са по-сложни, е по-малко вероятно да се фокусираме върху факта, че най-ефективната тренировка е тази, която е последователна. Последователността във вашите тренировки винаги ще ви даде по-добри резултати от сложна рутина, която няма да правите достатъчно често, за да постигнете резултати.

Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, ако имате някакви здравословни проблеми, които могат да ви попречат да изследвате рутинна фитнес и да получите препоръки кое ниво на активност ще е най-добро за вас. Ако имате въпроси относно правилната форма и мускулната функция, ви съветваме да работите директно със сертифициран личен треньор.

Прочетете по-нататък:

Най-добрите дънки за жени над 50 години

6 най-добри упражнения за дупе за подобряване на изгледа отзад

Най-доброто оборудване за упражнения, което да ви помогне да отслабнете

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано