Как да изградим чиста мускулатура след 50 |

Колкото по-стари ставаме, толкова по-трудно трябва да работим за да поддържаме мускулите си. Мъжете изглежда имат по-лесно време от жените в поддържането на мускулна маса след 50-годишна възраст, но те също изпитват загуба на чиста мускулна маса с напредване на възрастта.

Нашите тела не променят само колко изграждат мускули над 50 години; жените също използват протеините в храната по различен начин от мъжете. Упражнението само по себе си не може да изгради чиста мускулатура след 50: диетата ни става все по-важна. Ето всичко, което трябва да знаете, за да започнетеизграждане на мускули след 50.



Съдържание

Как да изградим чиста мускулатура след 50

Как да изградим чиста мускулатура след 50

Жените трябва да ядат повече протеини над 50-годишна възраст

Учени от Медицинския факултет на Вашингтонския университет в Сейнт Луис и Университета в Нотингам в Обединеното кралство се обединиха, за да проучат разликите в начина, по който възрастните мъже и жените са използвали протеини, за да изградят мускулите си .

Протеин от пилешки гърдиКогато ядем или пием протеини, тялото ни метаболизира храната и я изпраща до мускулите ни, които са изградени от 25% протеин и 75% вода, гликоген и други въглехидрати.

В проучването на САЩ/Обединеното кралство мускулите на жените абсорбират много по-малко протеин от мъжете. Учените все още не знаят защо жените използват протеини по-малко ефективно след 50 години. Все пак знаем, че след 50, получаването на достатъчно протеин е от съществено значение за поддържане и потенциално увеличаване на чистата мускулна маса.

Колко протеин трябва да ям?

Впрепоръчителен дневен прием(RDI) протеин за жени над 50 години е 46 грама, а Институтите по здравеопазване препоръчват приблизително 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 140 паунда, това е еквивалентно на 63,5 килограма. Умножете по .8 и ще излезете с 50,8 грама: по-високо от RDI, което ще видите на много уебсайтове за медицински съвети.

Здравословен протеинПроучване от 2015 г., проведено от изследователи от Училището по медицински науки на Университета в Арканзас, установи, че повече е по-добре за възрастните хора в случай на протеин. Здравите жени и мъже на възраст от 52 до 75 са яли или стандартния протеин RDI, или два пъти повече. Хората, които ядат повече протеини, изграждат мускули по-добре от тези, които ядат по-малко, без значение колко много или малко са тренирали.

Това проучване показа, че яде два пъти повече от RDI протеин , или около 100 грама протеин на ден, ще помогне за подобряване на мускулния синтез. Яденето на поне толкова протеин също поддържа вашия нетен протеинов баланс, който е разликата между протеина, който синтезирате, и протеина, който се разгражда чрез упражнения.

Може да намерите някои уебсайтове със здравни съвети, които казват, че можете да ядете твърде много протеини. Този съвет се отнася до яденето на огромни количества протеин, а не количествата, които могат да се поберат в здравословна диета без излишни калории.

Какъв вид протеин ще помогне за изграждането на чиста мускулатура?

Ако имате калориен дефицит, тялото ви може да разгради протеина в мускулите ви, за да ви осигури енергия. Ако се стремите да изградите чиста мускулатура, помислете за преместване на калориите, които консумирате, към протеиновата страна на уравнението. Най-лесният начин да направите това е да намалите простите въглехидрати до възможно най-ниското ниво и да увеличите протеините и сложните въглехидрати, като същевременно останете в рамките на дневния си калориен или макро бюджет.

Жена вдигане на тежести

По-предизвикателно е да консумирате достатъчно протеин, ако сте веган, но не е невъзможно. Някои избори с високо съдържание на протеини/ниско калории включват:

    Бадеми и шам фъстък– 13% протеин = 6 грама на унция ядки Пилешки гърди– 80% протеин = 53 грама протеин на варена гърда без кожа
  • Овесени ядки – 15% протеин = 13 грама протеин в 1/2 чаша суров овес
  • Гръцко кисело мляко– 48% протеин = 17 грама протеин в 1 чаша порция (не я получавайте с добавена захар) Броколи– 20% протеин = 1 чаша съдържа 3 грама протеин, но само 31 калории Постно говеждо месо– 53% от калориите = 22 грама протеин в порция от 3 унции
  • риба тон – 90% от калориите = 39 грама протеин в 5 унции риба тон, консервирана във вода
  • Соя и леща– 33% протеин = 18 до 20 грама протеин в 1 чаша

Ако сте свикнали да ядете ястия с малки количества протеин и големи количества въглехидрати – като голяма чиния паста с малко количество месен сос – и искате да изградите чиста мускулатура, трябва да промените процентите. Опитвам комбиниране на протеинови източници със сложни, здравословни въглехидрати като соя, леща, киноа и пробиотици като овес и гръцко кисело мляко.

Опитвамфитнес калкулаторкато My Fitness Pal, за да проследявате вашите калории и макроси през деня, да планирате храненията и евентуално да започнете програма за приготвяне на храна за изграждане на чиста мускулна маса. Имахме много читатели, които намериха голям успех, използвайки PLATE, програма за управление на теглото, създадена специално за жени над 50 години, и приложение, което следи грамовете протеин, които консумирате ежедневно.

Колко трябва да тренирам, за да изградя чиста мускулатура на 50?

Другото предизвикателство в изграждането на чиста мускулатура след 50 е представянетоупражнения за изграждане на сила, без да се нараните. Мускулният растеж се случва, защото ги използвате, а процесът на растеж включва малки натоварвания във вашите отделни мускулни влакна. След тренировка тялото ви използва протеина, който ядете, за да възстанови малките сълзи.

С течение на времето процесът води до натрупване на мускули. Много проучвания показват, че увеличената мускулна маса укрепва и засилва метаболизма ни. Предизвикателството с напредването на възрастта е да тренираме разумно. Времето за възстановяване след редовни тренировки се увеличава с напредването на възрастта, както и потенциалът за нараняване.

Вдигане на тежки тежести за жени

Много жени се притесняват, че тренировките с тежести ще изградят големи, непривлекателни мускули, нотренировка за съпротивае свързано с увеличаване на чистата, секси мускулатура във всички възрастови групи жени. Кардиото ще ви помогне да запазите мускулите, но с по-бавна скорост от тренировката с тежести. Балансирането на различни видове физическа активност, като същевременно включва поне малко тренировки с тежести, изглежда, води до най-добрите дългосрочни резултати за увеличаване на мускулите и задържане на чиста мускулна маса. Доказано е също, че тренировките с тежести укрепват костите и намаляват костната загуба поради стареенето.

Друга полза от тренировките с тежести се появи и за възрастните хора. Само два дни в седмицата упражнения за горната част на тялото с леки тежести подобряват паметта и когнитивното функциониране.

Структурирана тренировъчна програма, балансираща кардио и общо фитнес дейности с безопасно тегло и кръгова тренировка ще се възползват най-много от натрупването на чиста мускулна маса. Ако ходите и бягате много, помислете за добавяне на тежести към вашата фитнес програма поне два дни в седмицата за ползи за психичното и физическото здраве.

Ако наистина искате да изградите мускули, опитайте това5 x 5 тренировка за изграждане на мускули, а за тези, които нямат представа откъде да започнат, опитайте нашите30-дневно фитнес предизвикателство. Ще изпробвате асортимент от тренировки по време на предизвикателството и се надяваме да намерите упражнение, което обичате!

Какво друго мога да направя, за да изградя чиста мускулатура след 50?

Поддържайте хидратация! Водата изгражда нашите мускули, точно както останалата част от тялото ни. Трудно е да се упражнявате, когато сте дехидратирани, така че изпийте поне халба вода преди да тренирате и дръжте много вода под ръка.

Следете симикроелементикакто имакроелементи. Жените, които правят много сърдечно-съдови упражнения, независимо дали са продължително ходене или бягане, могат да изпитат недостиг на желязо и други минерали. Други микроелементи като магнезий и калий подпомагат възстановяването и растежа на мускулите.

Ястията преди тренировка трябва да бъдат леки и с високо съдържание на протеини с малко здравословни въглехидрати. Доказано е също, че леките хранения след тренировка с протеини и много леки въглехидрати помагат за изграждането на чиста мускулна маса. Въпреки това, трябва да помислите да вземете богата на протеин лека закуска със себе си във фитнеса, защото ефектите за изграждане на мускули избледняват, започвайки 20 минути след приключване на тренировката.

Ако се борите с твърде много закуски, опитайте се да ядете a Бърз бар вместо . Fast Bars са вълнуващ нов продукт, който прави гладуването супер лесно. Woman си партнира с Fast Bar – единственият бар за периодично гладуване на пазара – който предлага уникален начин да удължите прозореца си за гладуване... БЕЗ да нарушавате гладуването.* Ще искате да прочетете изследванията и науката зад Бърз бар . Можете да спестите от вашата поръчка с Код: PRIME .

Искате ли да опитате периодично гладуване? Погледни ЖЕНСКА ЧИНИЯ програма. Вече наличен в приложение на Apple или Android с напомняния, които да ви държат на път.

Изградете чиста мускулатура у дома.

Уред за гребане Sunny Health and Fitness - защото мускулите имат значение

Магнитна гребна машина Sunny Health & Fitness, 9

Гиря от чугун с винилно покритие - 15 lb

Гиря от чугун с винилно покритие, ,99

Комплект за щанги за щанги за щанги Step Fitness с 4 тежести Duluxe

Комплект Step Fitness Deluxe с щанги с 4 тежести, 9,99

FLYBIRD Регулируема гира

Регулируема гира FLYBIRD, 9,99

Устойчиви ленти BERTER за крака и дупе

Устойчиви ленти BERTER за крака и дупе, ,99

Прочетете по-нататък:

Ключът към загуба на тегло и дълголетие

Обилни мъфини за протеинова закуска

5 упражнения за съпротива за жени над 50 години

Как жените могат да изградят чисти мускули след 50

Съвети за протеини за жени над 50 години

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано