Сега е сезонът за партита за Хелоуин, събирания и запасяване на бонбони за всички деца в костюми. Трудно е да не хапнете изобилието от сладкиши, но никога не се страхувайте, защото ето няколко лесно и ефективно начини за поддържане на корема стегнат и тонизиран . Така че, насладете се на тази тренировка, включваща три основни упражнения, които ще ви поддържат във форма, дори ако се поглезите малко.
Основни упражнения: Пилатес 100
- Легнете по гръб, след това повдигнете краката си и ги задръжте под лек ъгъл (дръжте гърба си плосък на земята). Вдишайте дълбоко .
- Издишайте докато повдигате главата си с брадичката леко надолу и, като използвате коремните си мускули, извийте горната част на гръбнака нагоре от пода до основата на лопатките. Дръжте раменете плъзгащи се надолу и ангажирани в гърба. Погледът ти е надолу в лъжичката на корема.
- Вдишайте докато ръцете ви се простират прави и ниско, само на няколко инча от пода, като върховете на пръстите се простират от вас.
- Направете пет кратки вдишвания и пет кратки вдишвания (като вдишване и издишване). Докато правите това, движете ръцете си контролирано нагоре и надолу — малко, но динамично изпомпване на ръцете. (Не забравяйте да държите раменете и шията си отпуснати. Коремните мускули трябва да вършат цялата работа.)
- Направете цикъл от 10 пълни вдишвания. Всеки цикъл е пет кратки вдишвания и след това пет кратки издишвания. Ръцете изпомпват нагоре и надолу — около 6-8 инча помпа — в унисон с дъха ви. Дръжте корема си загребан, гърба си опрян на пода, а главата като продължение на гръбнака, с поглед надолу.
- Завършване: Дръжте гръбнака си извит, докато приближавате коленете си към гърдите. Хванете коленете си и завъртете горната част на гръбначния стълб и се насочете надолу към пода. Поемете дълбоко дъх и издишване.
Основни упражнения: Criss Cross
- Легнете по гръб; НАЛЯВО кракът е нагоре и под лек ъгъл, НАД кракът е огънат и е сплескан в плота.
- Поставете ръцете си зад главата си и с брадичката си леко надолу, използвайте коремните си мускули, за да извиете горната част на гръбнака нагоре от пода.
- С леко усукващо движение, НАЛЯВО лакът посяга към сгънатия НАД коляно.
- Поддържайки бедрените кости и гърба „залепени“ в пода, огънете НАЛЯВО крака в „плот за маса“ и изпънете НАД крака нагоре и под лек ъгъл.
- С леко усукващо движение, НАД лакът посяга към сгънатия НАЛЯВО коляно.
- Продължете да редувате противоположния лакът към противоположното свито коляно за общо 20 пъти.
- Завършване: Дръжте гръбнака си извит, докато приближавате коленете си към гърдите. Хванете коленете си и завъртете горната част на гръбначния стълб и се насочете надолу към пода. Поемете дълбоко дъх и издишване.
Основни упражнения: коремни преси
- Легнете по гръб и стиснете пъпа си към гръбначния стълб, за да го натиснете обратно в земята. Свийте и двете колене и стъпала на разстояние около 2 юмрука един от друг.
- Поставете ръце под главата си, докато лежите на земята, стегнете подколенните сухожилия и седалищните мускули, за да помогнете за изравняването обратно. Вдишайте дълбоко.
- Издишайте докато повдигате главата си с брадичката леко надолу и, като използвате коремните си мускули, извийте горната част на гръбнака нагоре от пода до основата на лопатките. Дръжте раменете плъзгащи се надолу и ангажирани в гърба. Погледът ти е надолу в лъжичката на корема.
- Вдишайте докато спускате горната част на тялото си и бавно се връщате надолу с контрол. Не извивайте гърба по пътя надолу; продължавайте да натискате пъпа надолу към земята.
- Повторете бавни и контролирани коремни преси за общо 20.
- Завършване: Приближете коленете до гърдите и се люлете отстрани, за да отпуснете кръста.
Ако вашият под е твърде труден, за да правите основни упражнения, вижте нашия любим постелка за упражнения . След това, за обща основна тренировка, направете тези три упражнения, за да завършите един комплект. Придържайте се към него и ще започнете да се чувствате по-силни и да изглеждате по-добре в дрехите си след Хелоуин!
Прочетете по-нататък:
Лесни идеи за парти за Хелоуин 'Направи си сам'.
4-минутна тренировка… Известно още Изхвърляне на азотен оксид
Най-бързият начин за намаляване на мазнините в корема
