Как да правим екстензии на краката у дома

Упражнението за разгъване на крака е насочено към голямата група мускули в предната и страничната част на бедрото ви. Основните мускулни групи, насочени към упражнението за разгъване на крака, са известни като четворки. Разгъванията на краката са изолационно движение, което развива силата на квадрицепсите в предната част на бедрото. Четвъртите се задействат, когато използвате машина за удължаване на крака, но какви са някои алтернативни начини за насочване на четворните мускули у дома?

Защо е важно да имате силни четворки?

Как да направите удължаване на краката у дома - изображение на четири мускулиПоддържането на четворните сили може да помогне за намаляване на напрежението в коленете и за подобряване на стабилността на коленете. Той също така може да подобри вашето атлетично представяне по много начини. С напредването на възрастта е обичайно да изпитваме болка, влошаване и нараняване в коленете. След като коленете и капачките на коленете са засегнати, става все по-трудно да изпълнявате основни ежедневни задачи. Превантивните мерки като укрепване на мускулите в коленете са най-добрата ви защита за поддържане на активен, здравословен живот.



Първо, ще ви покажа най-добрия начин да имитирате упражнението за удължаване на краката, когато нямате машина или когато предпочитате да правите тренировките си от вкъщи. Има различни модификации на това основно движение, но ще започнем с този ефективен подход към упражнението за разгъване на крака.

Ето какво ще ви трябва, за да правите екстензии на краката у дома

Можете да замените домашно упражнение с машина за удължаване на краката, която обикновено намирате във фитнеса. Това упражнение ще ви помогне да изградите четворните мускули на горната част на краката. Смятам, че е много важно да можете да дублирам определени упражнения у дома, тъй като не винаги е възможно да стигнете до фитнес залата. Ще ви трябват само няколко прости елемента за удължаване на крака у дома. Ако не ги имате под ръка, можете да ги намерите в местен магазин или да ги поръчате онлайн. Ето някои от предпочитаните от мен артикули:

Може да искате да помислите за набор от дъмбели или стил на дъмбел, който ви позволява лесно да регулирате теглото, като това Регулируема гира FLYBIRD . Регулируема дъмбел е по-скоро инвестиция; обаче ще ви позволи много гъвкавост не само за подобряване на вашата фитнес, но и за различни упражнения. По този начин ще можете да увеличите количеството на съпротивлението, когато краката ви станат по-силни. В моя пример използвам 10-килограмова гира, която осигури добра съпротива, особено след като се фокусирах върху правенето на повече повторения, забавяне на движението и свиване на мускулите.

Стъпка по стъпка как да направите екстензии на краката у дома

За това упражнение ще използвате стол, легло или пейка... всичко, на което можете да седнете, е твърдо. Колкото по-високо сте, толкова по-добър ще бъде обхватът на движение. За този пример ще използваме дунапрен валяк, който да поставим под краката, точно над задната част на коленете. Това ще повдигне краката ви и ще увеличи обхвата ви на движение, ефективно насочени към четирите мускули. Ако пяната валяк не е удобна, можете да опитате да използвате възглавница, която също може да облекчи ненужния натиск върху задната част на коляното. Предпочитам foam roller, защото позволява най-добрия обхват на движение. Foam roller позволява на бедрата ви да са по-ниски от коленете, създавайки този допълнителен диапазон на движение.

  • Използвайте стол, легло или пейка... всичко твърдо. Колкото по-високо сте, толкова по-добре, защото не искате да докосвате пода.
  • Поставете дъмбел на пода пред краката си.
  • Заемете странично седнало положение на стола, поставете пяна ролка под гърба на двете си колена. Внимавайте да поставите пяната ролка точно над задната част на коленете, така че да не натоварвате ненужно връзките в задната част на коляното.

Как да направите удължаване на краката у дома

  • Повдигнете дъмбела с краката си, докато натискате петите навътре.
  • След като сте намерили удобна позиция за повдигане, започнете да се фокусирате върху прибиращите се четворки, докато повдигате и спускате дъмбела.
  • Стиснете в горната част на движението (тъй като дъмбелът иска да падне надолу), така че четворните ви да работят, за да се задържат срещу съпротивлението.

Как да направите удължаване на краката у дома

Столът, който имам у дома (показан в примера), е стол с височина на плота, който е по-висок от земята от средния стол за маса. Стол с височина на маса или плот ще работи добре. След като изпълних това упражнение за удължаване на крака у дома с наличните ми дъмбели и фоум ролер, бях изненадан колко много е насочено към мускулите по същия начин, по който ще направи машината за удължаване на краката във фитнеса. Това е толкова страхотно допълнение към тренировка у дома, когато е вероятно вече имате тези елементи и можете да ги използвате добре!


Прочетете по-нататък:

5-минутна тренировка Barre: Извайвайте вътрешната част на бедрата за по-стройни крака

Йога за укрепване на краката, бедрата и глутеусите

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано