Кои са най-добрите HIIT тренировки за жени над 50 години?

Съдържание

Интегриране на високоинтензивно интервално обучение

Високоинтензивните интервални тренировки или HIIT са модна дума в света на фитнеса от почти десетилетие. Проучванията потвърждават че просто като добавите изблици от високоскоростна, високоенергийна активност към вашата тренировка и я редувате с по-бавни движения, можете да шокирате тялото си да изгаря повече мазнини, да изгражда по-силни мускули и да подобрява сърдечния си ритъм.



Малцина могат да твърдят, че потенциалните ползи са желани.

Когато се извършва правилно, HIIT тренировката за жени намалява времето, което ви е необходимо за упражнения всяка седмица, като в същото време започва изгарянето на мазнини и калории.

Най-важното е, че проучванията показват, че HIIT тренировките също са по-добри, когато става въпрос за изграждане на мускулна сила, насърчаване на гъвкавостта и укрепване на здравето на сърцето. Тъй като жените навлизат в средните си години, необходимостта от намаляване на риска от инсулт и инфаркт става все по-важна.

И все пак тази интензивност на думите може да накара по-възрастните да спрат. Твърде натоварващи ли са HIIT рутините след 50-годишна възраст – особено за неспортистите сред нас? И дори ако имате медицинско разрешение да се занимавате с HIIT, какъв е най-добрият начин да започнете? Например, можете ли да превърнете обикновената разходка в парка в усилена тренировка за изгаряне на мазнини?

> ПРОЧЕТЕТЕ: 10 МИНУТНА ТРЕНИРОВКА, КОЯТО МОЖЕТЕ ДА ПРАВИТЕ В ДОМА

недей HIIT Ground Running

Може би не е изненадващо, че здравните експерти призовават начинаещите в HIIT да ударят масата за преглед, преди да излязат на пистата или фитнес залата. Важно е да знаете дали има някакви причини, поради които не можете да се справите с енергичните части на HIIT тренировка за жени, особено когато става въпрос за сърдечно и белодробно здраве.

И освен потенциално прекомерно натоварване на сърцето и белите дробове, скачането направо в високоинтензивни интервални тренировки може да ви изложи на риск от скъсани сухожилия и подути стави.

Имайте предвид обаче, че всички текущи ограничения, които иматесасъщо причини за бавно започване на HIIT рутина. Тъй като може да ви помогне да изградите гъвкавост, мускулна сила и сърдечна функция, тренировките с висока интензивност може да са най-добрият начин да защитите всички аспекти на вашето физическо здраве през следващите години.

> ПРОЧЕТЕТЕ: УПРАЖНЕНИЕТО, КОЕТО КРЕПЛАТ ЕФЕКТИТЕ ОТ МЕНопаузата

Как да подобрите ежедневната си разходка

Жени, ходещиЗа жените над 50 години ходенето често е естествена входна точка в света на HIIT тренировките. Всъщност това може да е една от най-добрите дейности с ниско въздействие, която може да бъде модифицирана за високоинтензивни интервални тренировки.

Акопроблеми със ставите ви карат да се изнервяте от интензивни упражнения - не се притеснявайте. Ходенето е идеален начин за HIIT това сладко място, в което подобрявате цялостното си здраве, без да наранявате коленете, раменете и други уязвими точки.

Рутинни HITT ходене за начинаещи и напреднали

Ако не сте правили много кардио напоследък, важно е да започнете всяка HIIT тренировка за жени бавно - дори ако това е просто ходене. След като се разхождате в продължение на 5 минути, за да загреете, започнете да ходете бързо в продължение на 20 секунди, ходете по-бавно за 90 секунди и повторете модела поне четири пъти. Завършете с разходка за охлаждане от 2 до 5 минути.

Постепенно можете да удължите продължителността на цялостната тренировка за ходене, както и фазите на почивка и интензивни фази в рамките на тази тренировка. След като направите 5-минутна загряваща разходка, започнете да редувате бързо ходене и по-бавно ходене, всяко за периоди от 3 минути. Завършете с разходка за охлаждане за още 5 минути.

Някои жени избират да работят до джогинг по време на 3-минутните високоинтензивни части на тренировката за ходене. Но ако сте загрижени за натоварването на долната част на тялото си, придържането към бързо ходене е добре. В идеалния случай трябва да можете да работите до 30-минутни сесии, три до четири пъти седмично.

>4 НАЧИНА ДА НАПРАВИТЕ РАЗХОДКАТА СИ ПО-ПРОИЗВОДИТЕЛНА

Допълнителни опции за HIIT с ниско въздействие Спортистка

Ако искате да смесите нещата, докато сте в зоната с висока интензивност и ниско въздействие, има няколко други ефективни HIIT тренировки за жени.

Плуването е може би най-лесната дейност за проследяване на HITT интервалите. Просто редувайте бавни обиколки с по-бързи. Може също да искате да промените своите удари, заедно с темпото си. По-бавен гръб може да се редува с по-взискателния удар с бътерфлай, например. Направете всяко сдвояване на по-бързи и по-бавни обиколки поне четири пъти — или общо осем обиколки. Опитайте се да излезете напълно по време на порциите с висок интензитет, но не надминавайте точката на комфорт.

ПРОЧЕТЕТЕ: КАК ДА ЗАПОЧНЕТЕ С ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛУВАНЕ

Жена на елиптика

Колоезденето е друга HIIT тренировка за жени, която е по-лесна за ставите, защото не е упражнение с тежест. Велосипедите на закрито и на открито са подходящи за HIIT тренировки. Започнете с колоездене с умерено темпо в продължение на 5 минути, за да загреете. Направете 20-секундно броене на енергично колоездене, последвано от 90 секунди по-бавно въртене. Повторете този модел поне четири пъти. Завършете с въртене на умерена скорост в продължение на поне 2 минути.

Топ Hiit тренировки за жени над 50 години Елиптични машиниса полезни и за хора със ставни проблеми. Машините привеждат в движение както ръцете, така и краката, но използват плъзгащи се части, които помагат на потребителите да избягват да натоварват твърде много или да усукват различни стави. Както при колоезденето, започнете с 5-минутно загряване. След това преминете към модел, в който броите до 20, докато се движите активно, след което забавете за 90 броя. След минимум четири повторения на този модел, охладете се поне 2 минути.

Когато станете по-обусловени в някоя от тези дейности, удължете времето и на дветескоростни изблиции по-бавните ви периоди. Продължете към по-дълги HIIT тренировки с цикъл.

>ЧЕТЕТЕ: НАЙ-ДОБРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЖЕНИ НАД 50: ЕЛИПТИЧНАТА

Подходящи ли са HIIT тренировките за ВАС?

Както при всяко фитнес усещане, високоинтензивните интервални тренировки непременно ще отблъснат някои хора, независимо от тяхната възраст, пол или физическо състояние. Дори жени без издръжливост или проблеми със ставите може да открият, че HIIT тренировките просто не отговарят на тяхната фитнес личност.

Някои хора предпочитат да оставят ума си да се движат, докато тренират, вместо да следят колко дълго са се движили оживено в сравнение с темпото на почивка. Компромисът може да е, че са необходими 45 минути умерено темпо, за да получите същия вид резултати, които можете да получите с 20-30 минути HITT тренировка.

От друга страна, ако сте достигнали фитнес плато, HIIT тренировките за жени може да са просто това, което най-накрая ви помага да отслабнете, да изградите мускули, да постигнете по-добър баланс и да се подобритездраве на сърцето. Отново, важно е първо да се консултирате с Вашия лекар, преди да предприемете каквато и да е високоенергийна тренировъчна програма.

ПРОЧЕТЕТЕ: ЗАЩО ТРЯБВА ДА ПРОМЕНИТЕ ВАШИТЕ УПРАЖНЕНИЯ И ДИЕТА СЛЕД 50

ПРОЧЕТЕТЕ: 6 НАЧИНА СИЛОВИТЕ ТРЕНИРОВКИ ОБЪРТАТ СТАРЕЕТО И БЪДАТ КАРДИО

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано