От колко протеини наистина се нуждаете? | Жена

Ако ограничавате калориите, за да следите теглото си или ядете само растителни храни, има голям шанс да не получавате достатъчно протеини – и това може да е истински проблем.

Протеинът е градивен елемент за мускулите, казва Наталия Андерсън, сертифициран здравен треньор за Спа за издишване в Ню Йорк. Освен това ви дава енергия и стабилизира апетита ви, защото отнема известно време, за да се разгради и усвои.



А за жените над 45 години приемането на достатъчно протеин е от решаващо значение за доброто здраве.

Съдържание

Защо протеинът е особено важен за по-възрастните жени

С напредване на възрастта мускулната маса започва да намалява. Редовенсилова тренировкаще помогне, но само ако осигурите на мускулите си необходимото гориво. Проучване показва че с напредването на възрастта жените трябва да увеличат приема на протеини. Това е за подпомагане на костите им и за поддържане и поддържане на мускулна маса, която започва да намалява след 30-годишна възраст, обяснява Ейми Шапиро, RD, основател на Real Nutrition NYC . Ако не получаваме достатъчно протеини, не можем да възстановим, поддържаме или развиваме мускулите си.

> ПРОЧЕТЕТЕ:ГОЛЕМИ, ТЕЖКИ, ГРОЗНИ ТЕГЛА: ПОДХОДЯТ ЛИ ЗА ЖЕНИ НАД 50?

Другото (утежняващо!) нещо, което се случва е, че метаболизмът ви се забавя през 40-те и 50-те години. Поддържането на теглото или отслабването често се движи отпред и в центъра, казва Андерсън, а протеинът е ключов инструмент и за двете, тъй като може да ви държи сити, за да предотврати преяждането, а повече мускулна маса ви помага да изгаряте повече мазнини.

Варени яйца за протеини

Насоки за получаване на достатъчно протеин

И така, колко ви трябва?

Шапиро казва, че изследванията показват, че жените трябва да увеличат приема на протеини до около 35 процента от дневните си калории с напредване на възрастта.

> ПРОЧЕТЕТЕ:ПРОМЕНЕТЕ ВАШИТЕ ХРАНИТЕЛНИ НАВИЦИ И ТОВА ЩЕ ПРОМЕНИ ЖИВОТА ВИ

Друг начин да го погледнете е в грамове. Общата препоръчителна дневна доза за протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло дневно (това е 0,36 грама на килограм), но за жени над 65 години тя препоръчва поне 1 до 1,2 грама, а за тези, които са много активни (особено с тегло обучение), тя увеличава това число до 1,5 грама. Всъщност, в едно скорошно проучване, възрастни на възраст от 52 до 75 години, които са увеличили приема на протеин до това ниво от 1,5 грама, са увеличили значително скоростта, с която са изградили мускули, в сравнение с участниците, които са консумирали 0,8 грама.

Андерсън също отбелязва, че времето може да бъде важно. Много хора приготвят тост със сладко и кафе на закуска и салата за обяд и след това получават всичките си протеини на вечеря, което не е идеалният начин за това, казва тя, тъй като разпределянето на приема през целия ден ще ви поддържа енергични и сити . Ако имате протеин на закуска, това обикновено ви подготвя за ден на успешно хранене. Ако закусвате само с въглехидрати, в 10 часа сте гладни и посягате към повече въглехидрати.

Най-добрите източници

Всичко това не означава, че трябва да започнете да отпивате протеинови шейкове постоянно като брато по културизъм. Има много вкусни, разнообразни източници на протеин.

> ПРОЧЕТЕТЕ:ЗНАЕТЕ ЛИ КАКВО Е В ВАШИЯ ПРОТЕИН НА ПРАХ?

обичамяйца— цялото яйце с жълтъка. Той съдържа всички аминокиселини и е зареден с хранителни вещества, казва Шапиро. Също така предпочитам и препоръчвам постни протеини от органични и/или хранени с трева източници, включително пилешко, пуешко, говеждо месо, хранено с трева, бизон, дива сьомга или всякаква риба. Има и обикновено, органично гръцко кисело мляко, предлага Андерсън, а за вегетарианци и вегани тя препоръчва боб, леща, пълнозърнести храни като киноа, ядки и семена.

Като цяло, изберете висококачествени цели храни, а не преработени източници и вашите мускули и апетит ще ви благодарят.

Не приемате ли достатъчно протеин? Вижте тези опции:

Genius Keto Bars

Genius Kitchen Keto Bar за закуска, пълна с протеини

Органичен растителен протеин на прах Orgain Органичен растителен протеин на прах Orgain

Премиер протеинови шейкове, 12 пакета

Премиер протеинов шейк 12 пакет

> ПРОЧЕТЕТЕ:ПРИЗНАЦИ, ЧЕ НЕ ЯДЕТЕ ДОСТАТЪЧНО ПРОТЕИН

> ПРОЧЕТЕТЕ:ЗАЩО ДОБРОТО ХРАНЕНЕ ИЗГЛЕЖДА ПО РАЗЛИЧНО СЛЕД 50

снимки:Роксилер, Мизина

Колко протеин ви трябва?

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано