Мускул нагоре: Защо МУСКУЛЪТ е важен с напредването на възрастта - | PrimeWomen

Правете най-доброто, което можете, докато не разберете по-добре. Тогава, когато знаеш по-добре, направи по-добре. – Мая Анджелу.

Мисляза това. В този момент от живота може да почувствате, че сте спечелили прозвището стоманена магнолия защото, Бог знае, житейските преживявания са ви изпълнили с мъдрост, която може и трябва да бъде споделена, шумна и горда.Но докато животът се развива и минават десетилетия, има ли „сляпо петно“, когато става въпрос за тялото ви?



Бъди честен. Вашата физическа сила съвпада ли с вашата емоционална и умствена сила? Мускулите са важни на всяка възраст, но са по-важни от всякога на нашата възраст.

Съдържание

Разберете това:

Ние сме в битка, борим се с иначе „нормалните“ недостатъци на стареенето, т.е. намаляване на височината, загуба на мускули (или саркопения) и типичните заболявания на остаряването, като остеопороза, диабет, сърдечни проблеми и болест на Алцхаймер.

Изследванията потвърждават, че стареенето изисква физическа сила. Всъщност в проучване, публикувано в списанието Превантивно лекарство , изследователи от Penn State College of Medicine откриха връзка между силови тренировки и по-дълъг живот. Изследователите разгледаха данните от Националното здравно интервю, събрано между 1997 и 2001 г., и ги свързаха с данните от смъртния акт на повече от 30 000 души на възраст 65 или повече години до 2011 г. Въпреки че само 9% съобщават за вдигане на тежести, те са имали 46 процента по-нисък риск от ранна смърт отколкото хората, които не са го направили. Те също така са с 41% по-малко вероятно да имат смърт, свързана със сърдечни заболявания, и с 19% по-малко вероятно да умрат от рак. И резултатите се запазват дори след коригиране на други фактори на начина на живот като тютюнопушене или употреба на алкохол.

Силните, здрави мускули осигуряват баланс, сила и имунитет срещу болести.

Имунитет?

Да, правилно прочетохте.Качествените мускули отделят съединения, които повишават имунитета.В сегашния ни страх от „вируси“, защо да не станем силен?

Но на 50 и повече години здравите мускули имат много различни изисквания от мускулите на 30.Така че, преди да пробягате тази допълнителна миля или да хвърлите още едно филе на скарата, вижте най-новата наука, която се отнася до възрастта, имунитета и здравите мускули.

Тренировка - Жена във фитнеса с дъмбели; Мускулни въпроси

Защо мускулите са важни

Защо възрастта ви има нещо общо с вашето мускулно здраве? Научете жаргона.

аз имуносенценция : Естествена тенденция към намаляване на имунитета с напредване на възрастта.

миокини : Тайното оръжие на тялото от укрепващи имунитета, противовъзпалителни съединения, освободени от мускула, които укрепват имунната система

Вашето тяло има повече от 600 мускула и те зависят от това как се движите и какво избирате да ядете, тъй като това е пряко свързано с възрастта ви.

Застаряващата имунна система може да ви направи по-уязвими към болести. COVID-19 показва колко е важно да поддържате силния си и защо мускулите са важни сега повече от всякога, съобщава AARP в своя Специален пандемичен брой ,

Упражнение с кетълбел

Кой се разболява и защо

Майк Цимерман се задълбочава в това как възрастта влияе на риска от възпаление и намаляващия имунен отговор.

Скелетните мускули, особеноголеми мускули на дупето и бедрата, освобождават имунопротективни съединения, наречени миокини по време на тренировка,разкрива Инсу Канг, доктор по медицина, доцент по медицина в Йейлското училище.

На върха в списъка на Канг за подобряване на имунната система на стареенето?Упражнение.

Упражнението може да е най-важната интервенция в начина на живот, която можете да добавите.

Фитнес зала и оборудване за фитнес

Как се движите

Професор Марк Фебрайо, бивш професионален триатлонист, превърнал се в учен, оглавява отдела за диабет и метаболизъм в Институт за медицински изследвания Гарван , проучванепътищата, които регулират заболяването.

В статията си, Миокини: Тайният начин на тялото да подобрите здравето си (има миокин отново), той разкрива връзката между миокините, упражненията и болестите.

В протеини които се произвеждат от мускулните клетки и се освобождават по време на мускулна контракция, са миокините. Веднъж освободени, те пътуват по цялото ви тяло, за да променят биологията на други органи.

Следващия път, когато се мъчите да намерите мотивацията за упражнения, помислете за това. При всяко движение мускулите ви се свиват и освобождават миокини в цялото ви тяло, за да ви помогнат да се предпазите от болести. Миокините изпълняват жизненоважна функция, като сигнализират мастните запаси да изгарят повече енергия, сигнализират на мозъка да се чувстват по-щастливи и казват на костите ви да станат по-силни.

Все още ли имате нужда от повече стимул, за да станете сериозни? Все още ли не сте убедени, че мускулите имат значение?

Още на 30-годишна възраст започва саркопенията, свързаната с възрастта загуба на мускули, което означава, че можете да губите 3-5% на десетилетие!

В своята поредица Made to Move, Защо ставате по-къси с възрастта , Адам Хоуки, доцент в Училището по спорт, здраве и социални науки, Solent University, Великобритания,съветва да участваме в редовни упражнения. Това включва дейности с тежести като ходене, туризъм, джогинг, танци И упражнения за съпротива, като вдигане на тежести за генериране на кости и мускули.

Необходима е активност, но това е само една част от пъзела, продължава Мохан Гарикипарити Силните и здрави мускули са важни .

Силовите тренировки с умерено темпо 3 пъти седмично, правейки 8-12 повторения за всяко упражнение, ще помогнат за изграждането, укрепването и поддържането на качествени мускули.

Здраве на купата за храна; Здравословни закуски; Купа за плодове; Мускулите имат значение

Какво ядеш

Вземете визуалното.

Погледнете ръката си... казва авторът на бестселърите Хорхе Круз, треньор и диетолог към звездите в своята бестселъра книга, Диета за круиз контрол .

Гледате протеини. Протеините изграждат, поддържат и възстановяват костите, мускулите, кожата, хрущялите и др.Протеините, подобно на аминокиселините, идват отхрани ние изберете да Яжте. Но изберете протеин разумно. Не се подвеждайте от обичайните диети!

Консумирането на големи количества стар протеин просто няма да го намали!Вашите нужди са се променили с възрастта.За да запази мускулната маса и костната плътност, тялото над 50 години се нуждае от богата на хранителни вещества диета, включваща здравословни мазнини, фибри и допълнително здравословни протеини.

* ВНИМАНИЕ: Увеличаването на протеина може да бъде вредно при възрастни хора с бъбречни проблеми. КОНСУЛТИРАЙТЕ СЕ С ВАШИЯ ДОСТАВЧИК НА ЗДРАВНИ ГРИЖИ, ЗА ДА ВИДИТЕ КАКВО Е ПОДХОДЯЩО ЗА ВАС.

Кристин Гербщат, MD, R.D., от Академията по хранене и диететика, обяснява че има повишена нужда от протеин в диетата, за да се поддържа същата мускулна маса като по-млада жена.

Вандана Шет, RD, CDE, също говорител на Академията, съветвакато се стремите към 5 до 6 унции средно на ден...някои на закуска и около 2 до 3 унции на обяд и вечеря.

За източници на месо опитайте да включите постно говеждо месо, като филе, бизон, еленско месо, пилешки гърди без кожа и свинско филе с подрязана външна мазнина.

Мислете за използването на месо като гарнитура, а не като фокус на ястието, потвърждава Гербщат.Други основни източници на протеини включват:

  1. Фасул и бобови растения - означава всички видове сушен боб, натрошен грах и леща
  2. Дива сьомга
  3. Яйца
  4. гръцко кисело мляко

Жена тренира, защото мускулите имат значение

Обобщи го

Силните мускули ви помагат да останете независими и енергични, но стареенето изчерпва 20 процента от мускулната маса до 60-годишна възраст. Така че, започнете с:

Привличане на експерти. Първо, говорете с Вашия лекар за това колко и какъв вид силова тренировка е най-доброто за вас. След това работете с инструктор или обучител, за да научите правилната форма.

Целта е две сесии от 20 до 30 минути всяка седмица. Изследванията показват, че две са по-добри от три за възрастни хора. Не забравяйте да оставите два или три дни за почивка между всяка сесия.

Избирайки това, което харесвате. Опциите включват съпротивителни ленти, щанги , тренировъчни машини , или движения, които използват само телесното ви тегло.

Намиране на правилното тегло за вас. Изберете тежести или съпротивителни ленти, които ви изморяват след осем до 12 повторения. Това е един комплект. Стремете се към две или три серии от всяко упражнение.

Яденето на протеини. Опитайте яйца или кисело мляко на закуска, чили с три зърна или сандвич с пиле на обяд, риба за вечеря и чаша мляко или шепа ядки за лека закуска.

Сега, когато знаете – правете по-добре!

Нашата 5-минутна поредица Barre в YouTube също може да помогне! Гледайте по-долу и абонирайте се за нашия канал в YouTube за още фитнес видеоклипове.

Мускулите са важни, така че ги изградете у дома!

Уред за гребане Sunny Health and Fitness - защото мускулите имат значение

Магнитна гребна машина Sunny Health & Fitness, 9

Гиря от чугун с винилно покритие - 15 lb

Гиря от чугун с винилно покритие, ,99

Комплект за щанги за щанги за щанги Step Fitness с 4 тежести Duluxe

Комплект Step Fitness Deluxe с щанги с 4 тежести, 9,99

FLYBIRD Регулируема гира

Регулируема гира FLYBIRD, 9,99

Устойчиви ленти BERTER за крака и дупе

Устойчиви ленти BERTER за крака и дупе, ,99

Прочетете по-нататък:

5×5 тренировка за изграждане на мускули

Станете здрави с визия за отслабване

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано