Най-доброто оборудване за упражнения за предмишницата

Първото нещо, което трябва да обърнете внимание е: защо упражненията за предмишницата са важни. Обикновено мислим първо за големите мускулни групи, когато планираме тренировка. Те включват краката и седалищните мускули, ръцете, гърдите, гърба и раменете. Изглежда логично, че работата с тези мускулни групи осигурява големи ползи като по-голяма сила и издръжливост, по-добър баланс и изглежда фантастично. Работата с тези големи мускулни групи също предлага отлични ползи с напредването на възрастта. Няма нужда просто да приемаме, че нашите мускули и мобилност ще атрофират и има всички причини да продължим да тренираме за сила през целия живот. Но какво ще кажете за упражняването на предмишниците? Каква полза има това?

Съдържание



Важни ли са мускулите на предмишницата?

Укрепването на предмишниците също увеличава силата на захвата, която е свързана със силата на горната част на тялото. Мускулите в тялото ви са свързани и е важно да тренирате и укрепвате всяка група мускули, дори и малките. Здравият захват ви помага да носите, държите и повдигате предмети в ежедневието и по време на тренировки.

Не само наличието на тренирани и силни предмишници насърчава силата на захващане, но също така помага да се избегнат наранявания. Когато мускулите са слаби, това оказва по-голям натиск и напрежение върху сухожилията и ставите, което ги прави много по-податливи на мускулно напрежение, фрактури, наранявания на сухожилията и нерви. Подобряването на силата на предмишницата може също да помогне за намаляване на вероятността от развитие на синдром на карпалния тунел.

Мускулите на предмишницата растат ли бързо?

Може да не сте много запалени по идеята да имате големи предмишници, но ние не се стремим към вибрации на Popeye, ние се стремим към сила. Не трябва да се притеснявате, че мускулите на предмишницата ще станат твърде големи. Изграждането на сила на предмишницата може да отнеме известно време, така че бъдете търпеливи. С целенасочени усилия трябва да забележите резултати след един до два месеца.

3 най-добри упражнения за предмишница за жени

1. Къдрици с дъмбели

И необходимо оборудване: комплект дъмбели.

За сгъване на китките с дъмбели нямате нужда от много тежест, защото мускулите на китките ви са малки и деликатни. По-леките тежести работят добре за това упражнение, тъй като не искате да дърпате никакви мускули, сухожилия или връзки. Започнете с по-леки тежести и можете да преминете към по-големи тежести.

Как да направите сгъване на китката с дъмбели:

гири китки къдри изображение предмишница упражнения

  1. Седнете на пейка или стол.
  2. С по една дъмбел във всяка ръка и длани нагоре, поставете долните си ръце върху бедрата.
  3. Уверете се, че китките ви са точно до ръба на коленете.
  4. Оставете ръцете си да паднат надолу, усещайки съпротивлението на дъмбелите във всяка ръка.
  5. Стиснете ръцете и мускулите на китките, докато се търкаляте обратно от китките.
  6. Концентрирайте движението върху китките си.
  7. Направете 10-15 повторения (или до отказ).

2. Обратно сгъване на китките с дъмбели

Необходимо оборудване: комплект дъмбели .

След като овладеете обикновените къдрици на китките, е време да опитате обратните къдрици на китките, които също се наричат ​​​​удължения на китките. Вместо дланите ви да са обърнати нагоре, това упражнение включва дланите ви, обърнати надолу към пода. Останалата част от движението е същата като сгъването на китката с дъмбел, описано по-горе. Тази вариация е насочена повече към китките, отколкото към предмишниците, но все пак ще помогне за укрепване на захвата и мускулите на предмишницата.

Как да направите обратно сгъване на китката с дъмбел:

упражнения за сгъване на китката с дъмбел обратни упражнения за предмишницата

  1. Седнете на пейка или стол.
  2. Поставете дъмбел в дясната ръка с дланта надолу.
  3. Поставете предмишницата си върху бедрото.
  4. Спуснете китката си надолу и я извийте обратно (единственото нещо в тялото ви, което ще се движи, е китката ви).
  5. Направете 10-15 повторения (или до отказ).
  6. Повторете стъпки 1-5 от лявата страна.

Нормално е да усетите изгаряне в цялата предмишница. Тези упражнения ще навредят!

3. Дръжки за ръце

Дръжки за китката на предмишницата

Необходимо оборудване: захват с една ръка (известен още като ръчна изстисквачка)

Използването на ръчно захващане (или ръчно изстискване) осигурява устойчивост и издръжливост на болка. Те не само са полезни за пръстите, но и помагат за укрепване на китките и мускулите на предмишницата. Съобщава се също, че ръчен захват или инструмент за притискане на ръка е чудесен за намаляване на стреса и гнева. Чувствате се стресиран или ядосан? Извършете многократно стискане на ръчния захват. Потърсете регулируем ръчен захват, който ви позволява да променяте килограмите на натиск, за да можете да започнете с по-леко съпротивление и да си проправите път към по-голямо съпротивление, след като практикувате движението.

Как да направите ръкохватки:

  1. Започнете с грайфера малко по-високо в дланта си, отколкото първоначално смятате, че е необходимо.
  2. Уверете се, че мизинката ви е много близо до дъното на грайфера. Това ще помогне с ливъридж.
  3. След като ръката ви е в правилната позиция, трябва да можете да стиснете хватката докрай затворена и да я задържите за секунда.
  4. За да затворите ефективно ръкохватката, трябва да тренирате. Колкото повече практикувате, толкова по-добре ще работите с него.
  5. Направете 1-5 затваряния на лявата ръка и след това повторете 1-5 пъти от дясната.

Силните предмишници подобряват ежедневните задачи

Въпреки че има допълнителни упражнения, които можете да изпълнявате, за да увеличите силата на предмишницата, това са 3 най-добри избора, които не изискват сложно или тежко оборудване за изпълнение. Те могат лесно да се правят у дома, така че могат просто да се добавят между други задачи през деня или да се изпълняват като стек към текущата ви фитнес рутина.

Не забравяйте, че ако ви липсва сила на предмишницата, способността ви да изграждате сила в други части на тялото ви е компрометирана. По-силните предмишници и не, това не означава, че изглеждат здрави, водят до по-здрав захват с повече мускули, генериращи по-голяма сила на притискане в ежедневието. Така че, спрете да се борите с капаци на буркани или прекалено затегнати копчета и възвърнете способността си да усуквате, завъртате и да вършите работата.

Вземете инструментите:

GD Усилвател за захващане на ръцете

GD Усилвател на ръкохватката, ,90

Комплект от 2 неопренови гири за ръце


Комплект от 2 неопренови тежести за дъмбели, ,98

Прочетете по-нататък:

Упражнения за увиснала шия

Как да влезете във форма, когато мразите диети и упражнения

5 упражнения за по-малка талия

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано