Намалете болките в коленете с 5 упражнения за укрепване на коляното

Ако имате болка в коляното, може да е трудно да упражнявате. Не само не можете да правите определени упражнения, но и някоидвиженията могат да причинят болка, което прави пропускането на фитнес залата по-лесен избор. Но това не трябва да е така. Разберете болката в коляното и какво можете да направите за нея, за да имате десетилетия на здравословно движение пред вас.

Съдържание



Какво причинява болка в коляното?

Остеоартритът (ОА) е нещо, с което повечето от нас, които ще живеят дълъг живот, или ще се научат да живеят, или ще се научат как да предприемат някои превантивни мерки, за да го забавят. Излишното тегло, предишни наранявания на ставите или травми като силен удар, лоша механика от слабост в бедрата и/или лошо подравняване на глезена допринасят за ОА. Жените са по-уязвими към проблеми с коленете благодарение на по-широките бедра, които причиняват проблеми с подравняването или това, което е известно като по-голям Q ъгъл.

Коленете поемат голяма тежест и също са в несигурно положение. Те са в капан, по същество между бедрото и глезена. Те основно се огъват и разширяват. Ако на бедрото или глезена им липсва мобилността, която би трябвало да имат, коляното, чиято роля е стабилността, е компрометирана.

Естественият процес на стареене може да доведе до артрит. Точно заедно с други хормонални промени, производството на колаген се забавя, така че възглавницата на ставите ви е по-малка, отколкото преди. Това може да доведе до повече триене и по този начин болка и загуба на движение.

Може да компенсирате едно коляно, без да го осъзнавате. Това може да допринесе за повече болка в другото коляно.

Защо коленете са толкова чувствителни?

В сравнение с тежестта, която поемат, коленните стави всъщност са много малки. Както бе споменато по-горе, те не са предназначени да се усукват и въртят, както например тазобедрените стави. И все пак, ако помислите за времето, през което всички седим днес, със сигурност сте загубили известна гъвкавост в бедрата. Свързаните с възрастта промени в ъгъла намаляват мобилността там. По време на движение – дори леко като замах при голф – тялото ви ще изпроси, заеме и ще открадне тази мобилност отнякъде. Често това е коляното. Това ще бъде първата става, която ще компенсира, ако нещо се обърка горе (хълбока) или долу (глезен).

Какво да избягвате, ако имате болки в коляното

Дейностите с голямо въздействие вероятно дори не звучат привлекателно, ако имате болка в коляното. Спортове като тениса с многопосочни промени и много ускорение и забавяне също могат да бъдат трудни за коленете. Неща като плиометрични (скачащи) упражнения и бягане по твърди повърхности трябва да се избягват. Ходенето нагоре по стълбите и особено надолу, клякането или дори колениченето може да ви притеснява или не. Всеки индивид и болката в коляното са малко по-различни. Придържайте се към упражнения с по-ниско въздействие е най-добрият вариант. Нека болката да бъде вашият водач често е най-добрият съвет.

В крайна сметка вие искате да останете активни, да оптимизирате теглото си и да поддържате мускулите около коляното ви здрави.

Упражнения за укрепване на болезнени или докосващи колене

Упражненията по-долу са тези, които съм използвал с клиенти като предварителна хаб преди смяна на коляното, след рехабилитация след смяна на коляното или друга операция и за тези, които тепърва започват да усещат болка в коляното. Те могат да се правят у дома толкова често, колкото всеки ден.

1. Седящ договор и освобождаване

Седнете на земята с гръб към стената за опора, левият крак е протегнат, дясното коляно е сгънато с стъпало, опряно на земята до дясното коляно. Просто се съсредоточете върху свиването или напрежението на четириглавите мускули в горната част на бедрата. Повторете 15 до 20 пъти, след което сменете краката. Продължете да правите 3 или 4 серии.

2. Повдигане на прави крака

Седнете на земята с гръб към стената за опора, левият крак е протегнат, дясното коляно е сгънато с стъпало, опряно на земята до дясното коляно. Като добавите към упражнение №1, вие ще стягате, повдигате, спускате, освобождавате. Умишлено стегнете мускула, повдигнете левия крак от земята на 6 до 8 инча. Бавно долната част на крака, след това освободете мускулната контракция. Повторете 15 до 20 пъти, след което сменете краката. Продължете да правите 3 или 4 серии.

3. Удължаване на коляното

Отново седнал на пода, този път с възглавница, топка или дунапрен валяк под коляното. Изправете коляното, задръжте напрежението в квадрицепса (горната част на бедрото), докато правите кратка пауза, след което бавно спускайте надолу. Освободете мускула и повторете 15 до 20 пъти. Сменете краката.

4. Клек на един крак с ограничен обхват на движение

Застанете на левия си крак. Повдигнете десния си крак, така че да не ви пречи. Извършете малък клек, като огъвате лявото коляно, като държите тежестта върху петата. Съзнателно изместете бедрата си назад. Искате да усетите работата в седалищните си мускули. Направете 15-20 повторения. Сменете краката. Направете своя път до 3 или 4 комплекта.

Професионален съвет: Може да ви помогне да си представите, че пръстите на изправения ви крак са до стена. Не можете да поставите коляното в стената, така че вместо това ще трябва да преместите бедрото назад.

5. Клекнете с топка зад вас до стената

Позиционирайте се с топка в средата на гърба между вас и стената. Дръжте теглото си върху петите. Може да се наложи да преместите краката си по-далеч от стената, отколкото е интуитивно, за да поддържате тази тежест върху петите си. Спуснете тялото си на 3 или 4 инча, направете пауза, след което се върнете в изправено положение. Дръжте гърба си изправен. Направете 15-20 повторения.

Това е упражнение със затворена верига. Въпреки че можете да правите това упражнение и във фитнес залата с лег преса, това е отлично упражнение у дома.

Малък обхват на движение и много фокусирано упражнение са вашата цел с всяко от тези упражнения. Можете да ги изпълнявате ежедневно. Може да не знаете, че постигате напредък, докато не осъзнаете, че вече не изпитвате болка или не се държите толкова здраво за парапета, качвайки се нагоре и надолу.

Други начини да продължите да се движите с болки в коляното

Нашата 5-минутна поредица Barre в YouTube може да ви помогне да изградите сила в коленете си. Гледайте по-долу и абонирайте се за нашия канал в YouTube за още фитнес видеоклипове.

Всеки е сглобен уникално. Така че докато елиптичният инструмент работи за някой с проблеми с коляното, той няма да работи за други. Няколко неща в допълнение към елиптичния, които трябва да опитате, са стационарно колело (пробвайте както изправено, така и легнало), бягане/класове по вода или плуване и отскок.

Не спирайте с упражненията! Обърнете внимание на диетата си и помислете за премахване на храни, които причиняват възпаление, и добавяне по естествен начинпротивовъзпалителнохрани също да помогнат.

Пазаруване на подаръци, свързани с фитнес този празничен сезон? Не пропускайте нашитеръководство за подаръци за фитнес ентусиасти (и начинаещи)!

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано