Намаляване на вашия дълг за сън |

Всеки човек на тази планета се нуждае от добър нощен сън за оптимално здраве, около 7-9 часа на нощ за повечето възрастни. Битиелишени от съне свързано с множество нежелани ефекти, включително наддаване на тегло, сърдечно-съдови заболявания, стрес и психиатрични симптоми. Може дори да ни направи податливи на заболяване, като потиска имунната система и увеличава шансовете ни за развитие на болестта на Алцхаймер с напредване на възрастта.

За съжаление, получаването на цели 7-9 часа z всяка вечер не винаги е възможно. Независимо дали става въпрос за краен срок за бързане, колебания в хормоните или шумното куче на съседа, понякога в крайна сметка получаваме по-малко часове сън, отколкото са ни необходими. Според данни от CDC , приблизително 30% от работната сила в САЩ съобщават, че средната им продължителност на съня е равна или по-малка от 6 часа на нощ.



Съдържание

Какво е дългът на съня?

Разликата между количеството сън, от което тялото ви се нуждае, и количеството, което получава, е известно като дълг за сън.

Понякога хората пропускат или силно намаляват съня си за кратко време, което води до бързо натрупване на дълг за сън. Това може да се случи поради голям проект, промяна в графика или книга, която просто не можете да оставите. Този тип дефицит обикновено е лесен за възстановяване в сравнение с дълга на съня, натрупан за по-дълъг период от време.

В други случаи хората натрупват дълга си за сън на малки, последователни стъпки. Постоянното намаляване на съня с един час на нощ води до пълен нощен дефицит само за една седмица. Въпреки че това може да е резултат от лягане по-късно от обикновено или ставане по-рано, може също да е резултат от лош или прекъснат сън.

Симптоми

Без значение дали загубата се събира бързо или бавно, симптомите на дълга на съня са едни и същи. Симптомите, които да очаквате, когато не спите достатъчно, включват:

  • Непохватност и лош баланс
  • Трудност при концентриране
  • Сънливост
  • Раздразнителност
  • Физическа слабост
  • Лоша памет
  • Намалено сексуално желание
  • Качване на тегло

Хроничен дълг на съня

Същият когнитивен спад на час загубен сън се развива, въпреки че се губи бързо или бавно. В проучване в Университета на Пенсилвания и Медицинското училище в Харвард, субекти с относително умерени ограничения на съня в продължение на няколко дни съобщават за по-малко сънливост, въпреки че показват същите когнитивни дефицити като тези, които са имали по-сериозни ограничения за по-малко дни.

Дългът за сън, подобно на финансовия дълг, е кумулативен. Сравнително малко количество пропуснат сън всеки ден, да речем от 30 минути до час, може бързо да доведе до неуправляем дефицит. Попълването на липсващите часове сън в продължение на няколко дни обикновено урежда краткосрочните задължения за сън. Дългосрочните дългове може да са се натрупали в продължение на месеци или дори години и често изискват повече усилия и време за отстраняване.

Предотвратяване на дълга на съня

Може да отнеме няколко дни, за да се възстановите напълно от само час или два дълга за сън и да върнете тялото си към естествената му изходна линия, така че най-добрият начин да се справите с дълга на съня е да избегнете натрупването му на първо място. Можем да направим това, като приоритизираме съня и практикуваме добра хигиена на съня. Начините за подобряване на количеството и качеството на вашия сън могат да включват:

Поддържайте последователен график

Поддържането на последователен график за сън помага да се приоритизира съня, така че да си почивате достатъчно, за да поддържате силата си. Докато идеалният график за сън варира от човек на човек, лягането по едно и също време всяка вечер и събуждането по едно и също време всяка сутрин ще тренира тялото ви да спи по-ефективно.

Всички умишлени промени в графика ви за сън трябва да се правят постепенно - на стъпки от 30 минути до един час в продължение на няколко дни.

Оптимизирайте средата си преди лягане

Поддържайте температурата в спалнята си удобна за спане, сменете старите или неудобни матраци, възглавници или чаршафи, ако е възможно, и се опитайте да блокирате всички шумове, които могат да нарушат съня ви.

Излагането на ярко изкуствено осветление през нощта може да потисне освобождаването на мелатонин, хормонът, отговорен за насърчаването на съня. За да си осигурите спокоен сън, изключете електрониката и приглушете осветлението половин час до час преди лягане.

Прекъснете навиците, които нарушават съня

Навици като пушене на цигари, пиене на алкохол и консумация на кофеин късно през деня могат да нарушат съня, но по различни причини. И кофеинът, и никотинът са стимуланти, които могат да затруднят заспиването и ако се консумират малко преди сън, алкохолът нарушава цикъла на съня, тъй като ефектът му отшумява.

Храненето в рамките на няколко часа преди лягане означава, че тялото ви все още може да е заето с храносмилането, когато лежите. Това може да увеличи шансовете ви да изпитате киселинен рефлукс, което затруднява съня.

Наваксване на изгубения сън

Приоритизирането на времето за спокоен сън е решаващ компонент на здравословния начин на живот, но понякога животът пречи. Ето няколко съвета за наваксване на съня, когато животът ви настигне.

  • Правете кратки енергийни дрямки рано следобед, но не дремете повече от 2 часа наведнъж.
  • Лягайте си още час-два по-рано.
  • Не заспивайте по-късно от 2 часа след нормалното време за събуждане.

За краткосрочен дълг или само ден или два загубен сън, вашите банки за сън обикновено могат да бъдат изплатени само за седмица или така. За дълг, който се натрупва по-дълго, процесът може да отнеме няколко седмици.

не се отказвайте

Сънят е от съществено значение както за нашето физическо, така и за психическо здраве. Ако все още имате проблеми със съня, въпреки че имате определен график и добра хигиена на съня, нещо друго може да пречи на съня ви. Не се колебайте да се свържете с Вашия лекар, за да обсъдите проблемите си със съня. Те може да са в състояние да предложат персонализирани съвети за по-добър сън, да разкрият скрити причини, като хормонални флуктуации или недиагностицирани нарушения на съня като сънна апнея, или евентуално да предпишат медицинско средство за сън.

Прочетете по-нататък:

Колко сън ни трябва на различни възрасти?

Най-добрите приложения за сън, които ще ви помогнат да си починете тази вечер

Намаляване на дълга ви за сън

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано