Насочване на мазнините в гърба с упражнения |

Не би ли било чудесно, ако имаше магическо упражнение, което може да насочи мазнините в гърба? Това звучи твърде хубаво, за да е истина, и наистина е така! За да разберем защо не е възможно да се насочим към мазнините в гърба с упражнения, трябва да разгледаме някои различни фактори и вместо това да се подготвим да работим с цялото тяло.

Тази статия ще разкаже подробно защо това е така и как е възможно да подобрите цялостния вид на гърба си чрез упражнения. Но първо, нека разберем мазнините.



Съдържание

Какво представляват мазнините в гърба и как възникват?

Най-добрите упражнения за мазнини в гърба

Тялото съхранява мазнини като източник на енергия – резултат от еволюционен механизъм за предотвратяване на гладуването. Въпреки това, през 21-ви век изобилието от храна доведе до нашата склонност да преяждаме и да съхраняваме тази допълнителна енергия като мазнини. За много хора това води до нездравословно наддаване на тегло в съчетание със заседнал начин на живот.

В тялото съществуват три вида мазнини: есенциална, подкожна и висцерална. Основните мазнини са необходими за живота и включват мазнини, които изграждат клетъчните мембрани, миелиновите обвивки, костния мозък и мазнините, участващи в други основни телесни процеси.

Подкожната мазнина се съхранява под кожата и съставлява по-голямата част от запасите от мазнини в тялото. Висцералната мазнина заобикаля вътрешните органи и е свързана най-силно със злокачествени заболявания, свързани със сърдечно-съдови заболявания, диабет и метаболитни синдроми. Мазнините се съхраняват главно в мастните клетки, наречени адипоцити, които изграждат мастната (или мастната) тъкан.

Подкожната мазнина е мазнината, която допринася за по-малко от привлекателна физика, така че това ще бъде фокусът на дискусията, която продължава напред. Мазнината на гърба е по същество просто подкожна мазнина, която седи под кожата на гърба.

Как можете да се насочите към мазнините в гърба?

Както беше посочено по-горе, е невъзможно директно да се насочите към мазнините в гърба. Въпреки това е възможно да се насочите и да намалите общите мазнини, което намалява мазнините в гърба. Когато тялото ви използва енергия, например по време на тренировка, мускулите ви се снабдяват с енергия, извлечена предимно от въглехидрати и мазнини. Калориите обикновено се използват за измерване на количеството енергия, доставяно на работещите мускули, което е пропорционално на интензивността и продължителността на упражнението.

Ангажиране вупражнение с висока интензивносткато HIIT позволява да се изгорят най-много калории за най-кратък период от време – и следователно да се загуби най-много мазнини по гърба като пропорция от общите мазнини. Това е въпреки факта, че упражненията с по-ниска интензивност изгарят по-голяма част от мазнините спрямо въглехидратите, отколкото упражненията с висока интензивност. Това е така, защото упражненията с висока интензивност изгарят повече енергия като цяло, а мазнините често се използват за попълване на запасите от въглехидрати в тялото чрез глюконеогенеза след тренировка. Това създава по-дълготраенизгаряне на мазнинипериод от този в резултат на упражнения с ниска интензивност.

Силова тренировка за по-добър поглед назад

В допълнение към HIIT,силова тренировкаможе да изгради по-стройна и по-привлекателна гръб. Увеличавайки чистата мускулна маса на гърба, ще създадете по-тънък и елегантен гръб. Това често се нарича „тонизиране“ и всъщност е резултат от по-стегнати и по-добре оформени крака, ръце и гръб чрез увеличаване на чистата мускулна маса в тези области.

Упражненията, насочени към гърба, се предлагат в много вкусове и ще ви трябва малко оборудване, за да тренирате гърба. Цялото оборудване може да бъде намерено във вашата местна фитнес зала или закупено в местния спортен магазин. Разбихме тези силови упражнения на тези, които могат да се правят във фитнеса и тези, които могат да се правят от вкъщи.

Фитнес упражнения за по-слаб гръб:

1. Седящ ред

ползите от гребането

Седящият ред е фантастично упражнение, което изисква седнал ред машина . Тази машина работи на гърба по-добре от всяка друга. За да създадете по-стегнати мускули около горната част на гърба, където мазнината на гърба има тенденция да се натрупва, е необходимо да работите специално с ромбоидите и долния трапец. Също така е важно да се изолират тези мускули, без да се активират горните трапецовидни мускули, които вече са свръхстимулирани поради заседнало поведение и произтичащите от това постурални проблеми за много хора.

За да изпълните правилно това упражнение, ще трябва да седнете прави и да дърпате само през ръцете и гърба, без да променяте позицията на останалата част от тялото си. Ако трябва да се клатите назад, за да внесете тежестта, тежестта е твърде тежка!

Има две тайни на това упражнение : прибиране на лопатката и депресия на лопатката. Лопатката е триъгълна костна структура, която седи на гърба ви и участва в движението на ротаторния маншон. Прибирането на лопатката може да се разглежда като ставата, притискаща лопатките заедно. Изпънете ръцете си пред себе си и си представете монета между лопатките – сега стиснете монетата с помощта на лопатките. Това е прибиране на лопатката.

Депресията на лопатката е свързано движение, при което идеята е да се сведе до минимум ангажирането на горния трапец. За да разберете по-добре това движение, ще трябва да повдигнете раменете си възможно най-високо, без да повдигате ръцете си. Трябва да изглеждате като костенурка, криеща глава в черупката си! Сега спуснете раменете си колкото е възможно повече – обикновено трябва да можете да ги спуснете под типичната им позиция за почивка. Това е депресия на лопатката.

Докато изпълнявате седнал ред, както при всяко следващо упражнение за гръб, е наложително лопатката да е едновременно прибрана и натисната по време на мускулно ангажиране както в концентричната, така и в ексцентричната фаза на всяко упражнение. Ако се борите с тези движения, трябва да помислите за професионален коучинг, тъй като неправилното ангажиране на гърба може да доведе до нараняване.

2. Греда с наведени дъмбели

10-минутна тренировка с гребане с наклон

Това е дъмбел упражнение, което наистина може да раздвижи ромбоидите! Това упражнение може да се направи или като се изправите, или се наведете над пейка и изисква гърбът да е успореден на земята. Гърбът е ангажиран, докато дъмбелът се изтегля вертикално нагоре срещу гравитацията. За новодошлите в това упражнение или за тези, които искат да вдигнат по-тежки, се препоръчва използването на пейка за по-голяма стабилност.

Вариантът на пейката изисква едното коляно да бъде поставено на пейката, докато вторият крак остава на земята. Едната ръка също е поставена на пейката, докато другата държи дъмбела. Като такъв, в този вариант може да се упражнява само едната страна на гърба наведнъж.

3. TRX редове

TRX редове за насочване на мазнините в гърба

В TRX е окачено тренировъчно средство, което е чудесно за тренировка на гърба с телесното ви тегло. TRX редовете могат да се извършват, като се облегнете назад, докато държите дръжките на TRX и дърпате нагоре под ъгъл от 45 градуса. Чрез регулиране на ъгъла чрез позицията на краката е възможно да промените трудността на упражнението. Като поставите краката по-напред, упражнението може да бъде значително по-предизвикателно.

Упражнения у дома за по-добър гръб

1. Съпротивителна лента седящ ред

Съпротивителна лента седящ ред

Упражнението в седнало положение може да се изпълнява у дома с помощта на a лента на съпротивление . Изберете лента за съпротивление с подходяща дебелина – колкото по-дебела е лентата, толкова по-трудно ще бъде упражнението. Седнете и завъртете лентата около краката си. Издърпайте лентата, като поддържате добра стойка. Някои съпротивителни ленти също имат дръжки, които могат да направят упражнението по-удобно за изпълнение.

2. Австралийски набирания

Австралийски набирания в парка

Австралийските набирания са страхотни, защото могат да се правят в местния парк. Всичко, от което се нуждаете, е ниска лента или набор от успоредки, за да завършите това упражнение. Това упражнение възпроизвежда редовете TRX и се прави под щангата, като се поддържа ъгъл от 45 градуса. Издърпайте се нагоре под този ъгъл, като същевременно поддържате изправено тяло. Вашата цел е да докоснете гърдите си до лентата.

В обобщение:

Мазнините на гърба не могат да бъдат насочени директно чрез упражнения, но като цяло мазнините определено могат да бъдат!Упражнение с висока интензивносте най-доброто за намаляване на общите мазнини, което също ще допринесе за загубата на мазнини в гърба. Силовите упражнения за гърба също могат да укрепят мускулите на гърба, създавайки по-стегнат и по-слаб поглед назад.

Гост автор : Вик е базиран в Мелбърн личен треньор, атлет по калистеника и основател на Street Workout St Kilda & Магазин за течен тебешир . Той има страст към тренировките с телесно тегло и изкуството на движение.

Насочване на мазнините в гърба с упражнения

Прочетете по-нататък:

Най-добрите тренировки за гръб за жени

Облекчаване на болки в кръста

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано