Окончателно ръководство за упражнения за жени над 50 г. Медия

Имате нужда от упражнения, за да сте здрави. Независимо от целите ви, ако тялото ви е снабдено с ръководство за потребителя, то щеше да включва упражнения. Упражнението за жени над 50 години не е същото като за мъжете или за по-младите жени. Имате уникални хормони, метаболизъм и телесна композиция и упражненията ви трябва да отразяват това.

Трябва да знаете, че само 39% от всички изследвания на упражненията включват жени. Жените преминават през потенциално седем уникални фази на хормонални промени, всяка от които се възползва от специфични модификации в упражненията. Така че малка част от изследванията всъщност се фокусират върху вас. Ако сляпо следвате програма за упражнения, която не е за вашата фаза от живота, може да се почувствате по-зле, а не по-добре.



Тази публикация ще служи като ръководство за вашето окончателно ръководство за упражнения за жени над 50 години, което включва (но не се ограничава до):

  • хормонални промени, които настъпват по време на менопаузата
  • проблеми със ставите или промени в подвижността, настъпили поради нараняване, активност или възраст
  • промени в телесния състав, които настъпват със стареенето, освен ако не се предприемат специфични стратегии.

Съдържание

Стълбове на фитнеса

1. Кардио

Сърдечно-съдовата фитнес традиционно се определя като ефективността на сърцето, белите дробове и съдовата система да доставят кислород на работещите мускули. Обвързано е обратно с умората и със сърдечните заболявания. Сърдечните заболявания са причина номер 1 за смърт сред жените.

Упражненията за жени над 50 години трябва да включват няколко вида сърдечно-съдови упражнения, които не са непременно признати от правителствените насоки. Съединените Щати. генералният хирург предлага че можете да изберете да бъдете активни на по-ниско ниво по-дълго (150 минути) или на по-високо ниво за по-малко време (75 минути) на седмица. Простите насоки отричат ​​последните проучвания върху жени в перименопауза и след това. Например:

  1. Високоинтензивни интервални тренировки е най-ефективен за загуба на опасни за сърцето висцерални мазнини в корема което често увеличава след менопаузата
  2. Бързи движения, които стимулират бързо съкращаващите се мускулни влакна да ви помогне да поддържате (или да възвърнете) реакцията и пъргавината в противен случай загубите това увеличение на риска от падане
  3. Бавно движение с слаб удар, което може дори да не признаете като упражнение, известно като N.E.A.T. – времето за неупражнение – е по-тясно свързано с по-нисък риск от затлъстяване, отколкото формалните упражнения.

Оптималната сърдечно-съдова форма и намаляването на упоритите и рискови висцерални мастни натрупвания зависят от преминаването от умерена интензивност на упражненията към умерено количество с висока интензивност и увеличено количество движения с по-ниска интензивност.

Изненада! Упражнение за жени над 50 години, което саботира

Упражнението за издръжливост, продължаващо повече от час, може да има отрицателен ефект върху нивата на кортизол. По-оптимални са честите краткотрайни сърдечно-съдови упражнения (от всички нива). Този урок може да бъде най-трудната адаптация за аеробните кралици от 80-те и 90-те години. Тези час или повече дълги кардио маратони не са най-добрият приятел на момичето.

Избирайте често сърдечно-съдови опции с тежест, ако можете. Например, ако бягането, скачането и/или ходенето са подходящи, те ще имат ефект на намаляване на загубата на костна плътност. Ако не можете да правите упражнения с тежести поради ортопедични състояния, приоритизирайте вдигането на тежести (вижте Мускулна сила).

Кардио дейности с тежести:

  • Бягане, ходене
  • Въже за скачане
  • Тенис
  • Туршия топка
Кардио дейности без тежести:
  • плуване
  • Колоездене
  • елиптичен тренажор*

*За полза на костите се нуждаете от наземни сили, които включват удар с пета. С елиптичен тренажор или друго кардио оборудване с минимално въздействие, липсата на удар на петата счита това за дейност без тежест, където костната плътност е фокус.

Препоръчва се:

  • Изпълнявайте 1-3 пъти седмичновисокоинтензивни интервални тренировки(общо не повече от 45 минути на седмичен интервал – когато процентът на наранявания нараства)
  • Чести тренировки с бърза реакция от няколко минути наведнъж. (брой тенис, ракетбол или пикълбол)
  • Редовно участие в дейности от ниско до средно ниво, включително ходене, градинарство, голф, туризъм, колоездене
  • Ако е подходящо, през по-голямата част от времето изберете упражнения с тежест вместо упражнения без тежести, въпреки че е най-добре да се избегнат прекомерни упражнения с различни дейности.

2. Мускулна сила

Мускулите са органът на дълголетието , Според д-р Габриел Лайънс , експерт по мускулно-центрирана медицина. Това е чудесно сбит цитат, който намеква за какво може да съжалявате, когато сте на 90, ако не вдигате тежести сега.

Традиционно мускулната издръжливост допълва 5-те компонента на фитнеса. Не съм го включил, тъй като повечето от нас не губят способността си да изпълняват задача многократно по същия начин, по който се влошаваме в максимална сила.

Не говоря за сила заради силата. Говоря за способността да дръпнете врата, затворена срещу силен вятър, да вземете 40-килограмова торба с кучешка храна или да се насладите на 3-годишно дете, което скача в ръцете ви. Една жена, която се наслаждава на тези неща, ще се бори по-малко, за да стане от стола, да изпере сама или да се къпе десетилетия по-късно.

Признаци, че тялото ви плаче за правилно вдигане на тежести

Първите признаци на загуба на мускули се появяват, когато правите същото упражнение, което винаги сте правили, и започнете да получавате все по-малко резултати. Имате по-нисък мускулен тонус, дори когато сте последователни. Ще опитате различни упражнения и/или ще се чудите дали изобщо си струва.

Естрогенът намалява след менопаузата засяга способността ви да извличате награди от упражненията си . Стратегическите промени в упражненията ще повлияят положително на мускулите ви. За много жени е противоинтуитивно, че трябва да тренирате по-малко и да тренирате с достатъчна интензивност.

За да преодолеете загубата на мускули, която настъпва след около 30-годишна възраст, в противен случай,силови упражнения за жени над 50 години са задължителни. Просто всяка силова тренировка няма да свърши работа. Ти, приятелко, имаш нужда от обем. Трябва да го балансирате с нуждата от повече възстановяване.

Как да добавите обем

  • Вместо 1 комплект, направете 3 или 4
  • Вместо 1 упражнение за всяка мускулна група, направете 3 до 5 упражнения за една и съща мускулна група
  • Вместо 2 дни силова тренировка, направете 3 (тази стратегия е най-добра за начинаещи, които биха започнали с един набор от всяко упражнение. След като преминете към няколко серии и множество упражнения, намалете до два пъти седмично или оставете 72 часа между силовите сесии за оптимално възстановяване).

Силовите тренировки трябва да се правят на умората, за да се осигури достатъчно стимул на мускула да го промени. Може да достигнете до умора с по-малко повторения и по-голямо тегло (най-добро за костната плътност) или повече повторения и по-леко тегло. Безопасните по-високи обхвати на повторение обикновено включват 25-28 повторения, умерени 15 +/- 3 повторения, а по-ниските диапазони на повторение са<10 repetitions. Where weight becomes a limiting factor, tempo changes can also provide additional impetus to reach fatigue with lighter weight.

Прилагане на промени в темпото:

  • Вместо да повдигате за 1-2 секунди и спускате за 4-6 секунди (най-препоръчително), вдигнете за 4 секунди, задръжте 2 секунди, спуснете за 4 секунди, задръжте за 2 секунди
  • Вместо да вдигате 1-2 секунди и да спускате 4-6 секунди, повдигайте възможно най-бързо и спускайте за 4-6 секунди.

Препоръчва се:

  • 2-3 пъти седмично укрепване на основните мускулни групи до мускулна умора.
  • Начинаещите започват с 1 комплект 3 пъти седмично
  • Напредете до два, след това три серии за период от седмици, след което намалете честотата до два пъти седмично (или 72 часа между сесиите), за да позволите възстановяване
  • Увеличете до 4 или 5 серии, ако времето позволява и е подходящо за вас.

3. Мобилност

Свободното движение в пълен обхват на движение с напредване на възрастта намалява риска от нараняване. Прави повече от това обаче. Движението без болка насърчава по-голямо удоволствие от всяка дейност.

Стречингът, йога и/или пилатес подобряват мобилността и са отлични упражнения за жени над 50 години. Упражненията във вода, включително стречинг, също могат да подобрят мобилността. Като правило включвайте време за разтягане след всяка тренировка и спортна дейност, която правите. С напредване на възрастта може да откриете, че редовните сесии на йога или пилатес са полезни за поддържане или получаване на подвижност на гърба, която сте загубили.

Можете да оставите да поставите носа си на коляното или да правите шпагат. Всъщност това ниво на хипермобилност, ако все още го имате, предполага, че йога не е най-добрият начин да прекарате време за упражнения. Нуждаете се от еднакви количества сила и гъвкавост за това, което е златният стандарт на активната възраст: стабилността.

Препоръчва се:

  • Упражнения за повишаване на гъвкавостта през повечето дни от седмицата
  • Разтягайте се след всяко упражнение или спортна дейност
  • Често оценявайте, за да балансирате гъвкавостта си със силата си.

4. Състав на тялото

Съставът на тялото може да се определи като вашето съотношение на мазнини към безмазна маса. Най-голям интерес за мен – и като 56-годишен, и като фитнес експерт по балансиране на хормоните на жените е количеството чиста мускулна тъкан в сравнение с количеството мастна тъкан или мастна тъкан.

Всеки от гореспоменатите компоненти на фитнеса е пряко свързан с дейността. Ако имате нужда от повече сила, тренирайте сила. Ако трябва да подобрите сърдечно-съдовата си форма, правете кардио. Съставът на тялото се постига чрез комбинация от фактори на активност, хранене и начин на живот. Тези компоненти на упражненията за жени над 50 години заедно са част от постигането на оптимален състав на тялото. Промяната в състава на тялото настъпва, когато промените количеството си мазнини, количеството си постно или и двете.

Забележете, че нещо липсва?

Няма и помен от теглото. Колко иронично е, че голям процент от уважаващите себе си жени над 50 ще преценят успеха си във фитнеса по теглото си. За съжаление, това е лош отчет. Ако отслабнете, без да знаете данните за телесния състав, може да загубите мускули, което рано или късно ще доведе до забавяне на метаболизма ви. Здравейте, възстановяване на теглото, и нейният приятел, и-после-някое.

Можеш увеличете чистата си мускулна тъкан най-добре с подходяща силова тренировка. Много жени над 50 години се нуждаят от това, за да преодолеят загубата на мускули, настъпила през последните 2-3 десетилетия, ако не са вдигали постоянно тежести.

Можеш намалете телесните мазнини най-добре, особено висцерална коремна мазнина,с интервални тренировки.

Не пренебрегвайте тези упражнения от по-ниско ниво, които ви носят радост. Вие подобрявате способността на тялото си да изгаря, вместо да съхранява мазнини, като оптимизирате кортизола и окситоцина чрез упражнения. Това се случва, когато изберете дейност, която обичате.

Препоръчва се:

  • Следвайте горните указания за кардио и за сила
  • Включете различни дейности, които обичате да правите
  • Определете своя оптимален личен хранителен план, като избягвате храни, които увеличават възпалението ви, и строги диети, които забавят метаболизма ви.

Успокой се

Окончателното ръководство за упражнения за жени над 50 години би било небрежност, без да се обърне внимание на потенциалната ви индивидуална нужда от промяна. Разбира се, вие сте били активни, или заседнали, или сте имали наранявания, нуждаели сте се от лекарства по време на вашето време на планетата! Вашето текущо състояние може да сметне една или повече от препоръките по-горе за неподходящи. Може да има дейности, които не можете да извършвате. Всяко от следните ще бъде причина да персонализирате вашата уникална рутина за упражнения.

Потенциални модификатори на упражнения

  • Проблеми със ставите: глезена, коляното, тазобедрената става, рамото, китката, лакътя, шията, долната част на гърба
  • Баланс на енергия и умора: надбъбречна умора или лишаване от сън
  • Кости: диагностика или профилактика на остеопороза или остеопения
  • Баланс: промени в слуха, зрението или временни вестибуларни промени
  • Условия: лечение на рак, лекарства

За всяка дейност, която не можете да извършвате, вероятно има 3, които можете. Не позволявайте това, което не можете да направите, да ви спре да правите това, което можете.

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано