Рисковете и ползите от колоезденето на въглехидрати | Жена

Въглехидратното колоездене е използвано от спортистите от дълго време, особено под формата на зареждане с въглехидрати. Едва наскоро обаче започна да се утвърждава като хранителна стратегия извън атлетичните области. Въпреки че все още няма надеждни проучвания, доказващи ефективността на въглехидратния цикъл, привържениците се опитват да усъвършенстват своите техники чрезрегулиране на суматаи видове въглехидрати, които да включват.

Съдържание



Въглехидрати и хранене

Въглехидратите, особено рафинираните въглехидрати, отдавна са замесени като спусък за пристрастяване към захарта, бавен метаболизъм и мозъчна мъгла. Хранителните планове, които ограничават приема на въглехидрати или които се опитват да избегнат изцяло рафинираните въглехидрати, често се приписват за намаляване на затлъстяването, повишаване на умственото познание и повишаване на издръжливостта. Тези опции, включително кетогенни диети като Аткинс, палео диети с ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF), всички драстично намаляват броя на консумираните въглехидрати, обикновено като същевременно увеличават мазнините и протеините.

За съжаление диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да имат и недостатъци. Въглехидратите са важнимакроелементиче телата ни трябва да функционират правилно. Диета с ниско съдържание на въглехидрати често не се препоръчва за спортисти, особено атлети за издръжливост. Въглехидратите се превръщат по-бързо в използваема енергия от мазнините и протеините, което ги прави особено важни като гориво по време на упражнения и тренировки. Тези диети, често и с ниско съдържание на калории, също могат да намалят количеството лептин в кръвта ви. Лептинът е хормон, който регулира използването на енергия в тялото. Ниските нива на лептин могат да свръхстимулират апетита и да затруднят поддържането на здравословен метаболизъм.

Намаляването на преработените въглехидрати обикновено е здравословен избор. Рафинираните въглехидрати са лишени от много от хранителните вещества, присъстващи в сложните въглехидрати и могат да причинят скокове в кръвната захар. Диетите, които значително ограничават всички въглехидрати, могат да предизвикат умора и глад за храна при някои хора, особено при активни хора. Чрез намаляване на приема на фибри, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат дори да повлияят на здравето на стомашно-чревния тракт, причинявайки подуване на корема и запек.

Въглехидратната алтернатива за колоездене

Цикълът на въглехидратите е краткосрочен подход към храненето, при който се правят умишлени ежедневни корекции на консумацията на въглехидрати. Корекциите обикновено се основават на типа фитнес цели, които имате за деня. Дните с натоварващи упражнения за изграждане на мускули са съчетани с дни с високо съдържание на въглехидрати, докато дните с ниска активност също ще имат ниско съдържание на въглехидрати.

Този подход се рекламира като ефективен метод както за намаляване на запасите от мазнини, така и за изграждане и възстановяване на мускулите. Някой, който е по-фокусиран върху намаляването на мастните си запаси, ще има по-малко дни с по-високи въглехидрати в цикъла си от индивид, който се опитва да изгради мускули.

Ключът към този план е, че е преднамерен. Дните с високо съдържание на въглехидрати не се третират по същия начин като дните за измама с други диети; това не е предназначено да бъде зареждане на въглехидрати безплатно за всички. По-високият обем въглехидрати не е просто разрешен, той е задължителен. Това е премерен и преднамерен подход, при който се консумират определено количество здравословни въглехидрати. Целта на стратегията за цикъл на въглехидрати е да осигури бърза енергия за тренировки и да ускори метаболизма.

колоездене на въглехидрати

Не всички въглехидрати са еднакви

Обработените въглехидрати все още осигуряват енергия, но енергията е краткотрайна и е по-вероятно да предизвика променливи промени в кръвната захар. Ограничаването на въглехидратите до сложни въглехидрати ще помогне за стабилизиране на нивата на кръвната Ви захар. Храните с високо съдържание на сложни въглехидрати включват:

  • ечемик
  • кафяв ориз
  • Фаро
  • Бобови растения
  • просо
  • Овесена каша
  • картофи
  • Киноа
  • Спелта
  • скуош
  • Сладки картофи
  • Пълнозърнест хляб и тестени изделия
  • Див ориз

Рискове и награди

Когато се управлява правилно, следването на диета с велосипедни въглехидрати теоретично би трябвало да помогне за намаляване на мазнините и изграждане на мускули.

За съжаление, плановете за колоездене на въглехидрати все още са слабо разбрани и не всички се управляват правилно. Това е отнемащ време процес, който изисква да следите не само въглехидратите, които ядете, но и протеините и мазнините.

Жаждата за захар също често се съобщава при планове за колоездене на въглехидрати, особено в дни с ниско съдържание на въглехидрати. Много хора се оказват, че отменят всеки напредък, постигнат чрез преяждане с въглехидрати, след като са завършили цикъла си. Всеки хранителен план, който ограничава количеството или вида храна, която ядете, също крие риск от неволно елиминиране на важни хранителни вещества от вашата диета.

Докато колоезденето на въглехидрати може да ви помогне да преодолеете платото на теглото или да увеличите чистата си мускулна маса, може да има и непредвидени последици. Работата с медицински специалист може да помогне за облекчаване на много от трудностите, които може да срещнете при създаването на хранителна стратегия, но е важно да имате предвид, че тези тактики все още не са научно потвърдени.

Ако ограничавате калориите, за да следите теглото си или ядете само растителни храни, има голям шанс да не получавате достатъчно протеини – и това може да е истински проблем. И така, колкопротеиннаистина ли ти трябва?

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано