Умерени упражнения: Старият мит прави ли ви дебел?

Умерените упражнения са стандартната препоръка от десетилетия. Всъщност това е ефект на махмурлук от 80-те и 90-те години. Понастоящем науката предполага, че за всички популации, високата и ниската интензивност дават по-оптимални резултати. Ако сте в менопауза, има повече доказателства.

Първо, умерените упражнения нямат почти никаква връзка с подобренията в подпомагането на горещите вълни. Второ, колкото по-високо е нивото на фитнес при навлизане в менопаузата, толкова по-малко симптоми на менопаузата съобщават жените.



първокласна женска йога

Съдържание

Пътят към висшата фитнес

По-високи нива на фитнес се постигат от упражнения с подходяща интензивност. Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) и силовата тренировка, извършвана до точката на мускулна умора, са два начина за достигане на адекватна интензивност.

Има едно изключение обаче. Това е жената, която вече е изтощена от колектива на стрес от всички източници, която трябва да започне с по-малко упражнения. Ако вече сте объркани от грижите за застаряващите родители, управлението на бизнеса или домакинството, тичането на бягаща пътека може лесно да означава, че се чувствате по-зле.

Жена в менопауза е по-податлива на негативните ефекти на стреса. Кортизолът, който е едновременно вашият хормон на стреса и енергията, определя дали изгаряте или съхранявате мазнини. Тъй като нивата на естроген намаляват по време на менопаузата, нивата на кортизол се повишават. Така хормоналните промени могат да причинят хаос върху симптомите на менопаузата и физическото благополучие.

Умерени проблеми с упражненията

Упражненията с умерена интензивност попадат в това, което наричам зона без ползи. Това е вярно за почти всяко упражнение, но в средната възраст е по-важно. Ако сте в менопауза и искате да се насочите към упорито тегло или по-специално към мазнините по корема, трябва да разберете хормоните 101.

Всички упражнения са стрес. Стресът освобождава кортизол. Интензивността и продължителността на вашия избор на упражнения ще имат основен ефект върху хормоните, отделяни по време и след тренировка. Те или ще навредят, или ще помогнат на вашата фитнес и дебелост.

Подреждане на тестето срещу вас

Нерегулирани, вашите вече повишени по-високи нива на кортизол ви оставят с повече възпаление и повече разпадане на мускулите и съединителната тъкан. Правенето на грешно упражнение в неподходящо време има потенциала да ви донесе обратното на всичко, което искате.

Вашето упражнение трябва да се бори с излишния кортизол, за да ви помогне да изградите чиста тъкан и да увеличите разхода на енергия. Непрекъснатото упражнение в стационарно състояние води до около 150% увеличение на секрецията на кортизол по време на тренировка. Това не само може да спре загубата на тегло, но също така може да ви накара да се почувствате по-изтощени и да доведе до повече мастни натрупвания по корема.

Искаш да да се избегне онова по-продължително умерено упражнение, за което сте били обучени от години.

Къде да започна

Първата ви стъпка е да възстановите енергията си и да балансирате нивата на кортизол. Можете да тествате нивата на кортизол, но може да не е необходимо да го правите. Вашето тяло никога не лъже. Така че, предлагам дори клиентите ми да правят лабораторни тестове, те също да тестват със съобщенията на тялото си.

Признаци, че кортизолът ви е дисбалансиран:
  • Безсъние
  • Коремни мазнини
  • Бав при събуждане
  • Енергийните сривове в средата на сутринта или следобед
  • Липса на или неконтролиран апетит
  • Силно разчитане на кафе за повишаване на оборотите и вино за релакс

Ако имате две или повече от тях, първата ви стъпка към отслабване, по-специално мазнините, е да възстановяване преди повече . Докато не го направите, ако се опитвате да упражните това тегло, това е като да пишете чекове на празен акаунт.

Искате да научите повече: гледайте моя TEDx разговор, Всичко, което жените научиха за упражненията, може да е лъжа .

Уморена или изтощена жена, седнала на масата

Двоен удар

Ако сте на диета, която ви лишава от така необходимите микроелементи, вие увеличавате допълнително стреса. По същество имате един крак на газта и един на спирачката. Колко добре работи това?

Когато тялото ви е объркано, като му се каже да върви бавно (диета) и да върви бързо (упражнение), то реагира, за да ви защити. Метаболизмът ви се забавя, докато тялото ви се опитва да запази енергия и да съхранява мазнини за дъждовния ден, който смята, че идва.

Решението за умерени упражнения

Добрата новина е, че има отговор. Няма да се чувства удобно. Може обаче да е облекчение. Ще трябва да се откажете от тази стара догма: повече е по-добре. Тъй като по-дългите сесии на умерени упражнения, това стабилно състояние, което сте научили преди десетилетия, всъщност повишава кортизола с по-малко положително намаляване на кортизола след тренировка, прекратете го сега.

Отговорът е да спортувате по-малко. Правете го в точното време и с правилната интензивност. Въпросът, който трябва да зададете, е дали вашето упражнение има положителен или отрицателен ефект върху вашия стрес. Когато сте възстановени и имате енергията да се наслаждавате на упражненията, е време да започнете по-умно.

Правете кратки сесии на високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) и кратки силови тренировки за цялото тяло, при които достигате мускулна умора, за да осигурите стимул за упражнения, за да компенсирате неблагоприятните ефекти от стреса.

Бъди активен

съвети за поддържане на форма

Упражненията с ниска до умерена интензивност с различна продължителност могат да запълнят вашата тренировъчна седмица. Предупреждението? Наслаждавай се. Фокусирайте се по-малко върху броя на калориите, които изгаряте, отколкото върху броя на усмивките по време на движението.

Искате да научите повече:

Нива на кортизол по време на менопаузата

Ефекти от аеробни и анаеробни упражнения

Borer, K. (2003) Exercise Endocrinology Champaign, IL: Human Kinetics

Прочетете по-нататък:

Най-бързият начин за намаляване на мазнините в корема

Предотвратете загубата на мускули с 5-минутни силови тренировки

6 признака, че имате кортизолов дисбаланс

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано