Упражнения за облекчаване на болката в седящите кости

Болката в седящите кости може да варира навсякъде в спектъра на болката от леко дразнене до създаване на силна болка и агония. За някои от нас седим твърде дълго и започваме да се чувстваме малко болки или сковани. Това изисква да се изправите, да се движите малко и да направите малко разтягане, за да облекчите дискомфорта. За други болката в седящите кости или болката в задните кости се причинява от възпаление или дразнене на седалищната бурса. Ишиалният бурсит е състояние, при което пълните с течност торбички в таза се възпаляват и подуват, причинявайки болка в седящите кости.

Бурситът най-често се появява в ставите, които извършват чести, повтарящи се движения и е възпалението на пълните с течност възглавнички, които действат като възглавнички на ставите. Докато бурситът се появява в коленете, раменете и лактите, той може да се появи и в пълните с течност торбички в таза и да се раздразни и възпали от твърде дълго седене.



Съдържание

Признаци на болка в седящите кости (ишиален бурсит)

Болката в костите в седнало положение се проявява с остра болка в центъра на седалището, която може да излъчва надолу по задната част на бедрото и крака до коляното. Често се бърка с ишиас, състояние, при което седалищният нерв може да се възпали или компресира. Докато болката обикновено се появява от седене за продължителни периоди, тя може да се случи и при ходене или огъване на бедрото напред.

Как да намерим облекчение от болка в костите при седене

Докато ще изброим упражненията, които можете да правите, за да облекчите болката в седящите кости, има някои други неща, които можете да направите, за да я лекувате.

  • Временно спиране на дейностите, които влошават болката.
  • Нанесете ледени пакети върху нежната зона (седнете върху пакет с лед, ако е необходимо).
  • Вземете ибупрофен, напроксен или аспирин според указанията.
  • Опитайте да използвате възглавница, докато седите, за да премахнете натиска от болезнената област.

Да сте наясно с причината за болката в седящите кости и да разполагате със стратегия, която непрекъснато се справя с възпалителните действия, ще ви даде предимство при управлението на болезнените симптоми. Какво друго можете да направите, за да предотвратите или премахнете болката в седящите кости? Има

Упражнения за облекчаване на болката в седящите кости

Както бе споменато по-горе, започнете с обледеняване на зоната, за да намалите отока и възпалението. Торба със замразен грах работи идеално за това! Вашият основен фокус и нещо №1, което можете да направите, е да премахнете натиска от точките на седящите кости. Докато болката е в и около седящата кост, от съществено значение е да работите върху прикрепените и околните мускулни групи.

1. Масажирайте мускулите около глутеусите и подколенните сухожилия

Упражнения за седнала кост с помощта на пистолет за масаж

Ако нямате a пистолет за масаж , помислете за получаване на такъв, тъй като той ще ви даде много по-ефективно и целенасочено освобождаване на мускулите, прикрепени към и заобикалящи седящите кости.

Етап 1: Докато седите на пода, се наведете към лявата глутеус.

Стъпка 2: Докато сте в седнало положение с по-голямата част от теглото си върху лявата седалищна мускулатура, използвайте дясната си ръка и пръстите, за да натиснете и здраво масажирайте мускулите около десния глутеус, бедрото и подколенното сухожилие за около 30 секунди.

Стъпка 3: Обърнете се леко и преместете по-голямата част от тежестта си към дясната глута.

Стъпка 4: Повторете стъпка 2 на лявата си глутеус, бедро и подколенно сухожилие за около 30 секунди.

ВАЖНА ЗАБЕЛЕЖКА: За най-ефективно освобождаване на мускулите и напрежението, опитайте да използвате a пистолет за масаж . Подобно на традиционните методи, пистолетът има за цел да намали възпалението чрез промиване на извънклетъчните течности, заедно с подпомагане на отпускането на стегнатите мускули.

2. Разтягане на подколенното сухожилие в седнало положение

Упражнения за разтягане на подколенното сухожилие в седнала кост

Разтягането на подколенното сухожилие може да увеличи гъвкавостта и да подобри обхвата на движение в бедрото. Мускулната група на подколенното сухожилие започва от долната част на таза и минава по задната част на бедрото до задната част на коляното. Тази мускулна група е отчасти отговорна за добре подравнения таз. Прекалено стегнатите подколенни сухожилия могат да доведат до болки в кръста и да допринесат за болка в седящите кости.

Как да направите разтягане на подколенното сухожилие в седнало положение:

Етап 1: Седнете с изпънат един крак и изправен гръб. Свийте другия си крак, така че стъпалото на стъпалото да опре в средата на бедрото.

Стъпка 2: Посегнете към глезена си. Дръжте коляното, шията и гърба си прави.

Стъпка 3: Усетете разтягането в задната част на бедрото.

Стъпка 4: Задръжте за 10 до 30 секунди.

3. Разтягане от коляно до гърди

Упражнения за разтягане на седнала кост от колене до гърди

Разтягането от коляно до гърди се използва за разтягане на мускулите на бедрата и долната част на гърба. Освен това трябва да помогне за облекчаване на натиска върху гръбначните нерви, като създаде повече пространство за тези нерви, когато те напуснат гръбначния стълб.

Как да направите разтягане от коляно до гърди:

Етап 1: Легнете по гръб.

Стъпка 2: Поддържайки противоположния крак изправен, огънете коляното си от болезнената страна.

Стъпка 3: Използвайки ръцете си, леко издърпайте коляното си по-близо до гърдите, докато почувствате разтягане по дупето.

Стъпка 4: Задръжте за 20 до 30 секунди.

Стъпка 5: Повторете на противоположния крак.

4. Piriformis Stretch

Упражнения за седяща кост пириформис

Разтягането на пириформния мускул може да помогне за облекчаване на напрежението и спазмите, които причиняват болка в седящите кости.

Как да направите разтягане на пириформис:

Етап 1: Легнете по гръб с изпънати крака.

Стъпка 2: Повдигнете единия си крак и огънете коляното. С противоположната си ръка протегнете през тялото си и след това леко издърпайте коляното си към противоположното рамо.

Стъпка 3: Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди.

Стъпка 4: Повторете с другия си крак.

Водене на активен и противовъзпалителен начин на живот

Болката в седящите кости е резултат от възпаление. Докато някои допълнителни терапии и разтягания могат да се извършват, тези 4 създават основа за облекчаване на болката и натиска, заедно с намаляване на възпалението. Знаейки, че ключов фактор е намаляването на общото възпаление, вие също ще искате да се съсредоточите върху здравословното хранене, получаването и поддържането на постно, здравословно тегло и включването на здравословни дейности през всеки ден. Както при повечето неща в живота, един проблем или болка вероятно ще предизвикат друг, така че е важно вашата гледна точка винаги да е изчерпателна и превантивна, което често ще се занимава с проблеми като болка в седналите кости, преди изобщо да се превърне в проблем.

Прочетете по-нататък:

3 лесни упражнения за повдигане на увисналите гърди

5 лесни упражнения за облекчаване на мазнините под мишниците

5 упражнения с тежести, които трябва да започнете сега

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано