Упражнения за бицепс за жени над 50 години

Много жени се отклоняват от упражненията за бицепс от страх да не напълнят. Но освен ако не тренирате за състезание по културизъм, има много малък шанс това да се случи. Повечето жени нямат тестостерон, необходим за поддържане на масивнамускулни печалби. Но те могат да развият силни, оформени ръце - и уверенострок стилове без ръкавина всяка възраст.

Когато става въпрос за упражнения за бицепс, наистина не можете да победите вариациите на къдриците. Всичко, от което се нуждаете, е пейка или стол, малко до средно тежки тежести и около 15 минути на ден, два или три дни в седмицата.



Съдържание

Най-добрите упражнения за бицепс за жени

Извиване на бицепс

Стандартни (супинирани) бицепсови къдрици

Само защото това е най-очевидният начин да изградите бицепсите си, не означава, че стандартното сгъване е основно. Всъщност има причина да е подходящ за всяка тренировка за горната част на тялото: работи! Има няколко варианта, включително седнало, изправено, наклонено и редуващо се, че всички работят бицепсите малко по-различно. Харесвам седящата версия, защото ви принуждава активно да ангажирате бицепсите с малко или никаква помощ от други мускули.

Седнете на пейка с ръце надолу отстрани, длани нагоре и по една гира във всяка ръка. Седейки прави и с ангажирано ядро, бавно огънете лактите и повдигнете дъмбелите към раменете си. Направете пауза в горната част и свийте мускулите на бицепса, преди бавно да спуснете до изходна позиция.За най-добри резултати направете три серии от 10 до 15 повторения, в зависимост от нивото на вашата фитнес.

Hammer Curl

Къдрици с чук

Това, което прави това упражнение различно от традиционното сгъване на бицепс, е начинът, по който държите дъмбелите. Тази лека вариация е насочена към по-малкия бицепс брахиален мускул, който минава под дългите и късите глави на бицепса. Точно като стандартната къдрица, има няколко варианта.

Застанете с крака на ширината на раменете, ръце отстрани, длани обърнати навътре и гира във всяка ръка. Без да люлеете тялото си, бавно огънете лактите и повдигнете тежестите към раменете, като дръжте дланите си една към друга. Направете пауза в горната част и свийте мускулите на бицепса, преди бавно да спуснете до изходна позиция.За най-добри резултати направете три серии от 10 до 15 повторения, в зависимост от нивото на вашата фитнес.

Изометрична къдрица

Изометрични къдрици

Изометричните упражнения създават повече време под напрежение за мускула, което е ключово за подобряване на размера и силата. Можете да изпълнявате това упражнение с дъмбели в позиция с чук или стандартна бицепсова сгъване.

Застанете с крака на ширината на раменете и по една дъмбел във всяка ръка. Дръжте едната си ръка свита под ъгъл от 90 градуса и повдигайте и спускайте другата тежест, като се извивате към рамото си и правите пауза в горната част, преди да се върнете в изходна позиция.За най-добри резултати направете три серии от 10 до 15 повторения от всяка страна, в зависимост от нивото на вашата фитнес.

Концентрирана къдрица

Концентрирани къдрици

Както подсказва името, концентрираните къдрици поддържат тежестта концентрирана в бицепса, като стабилизират горната част на ръката срещу задната част на вътрешната част на бедрото.

Седнете на равна пейка с разтворени крака и свити колене. Дръжте дъмбел в едната си ръка, ръката е изпъната и дланта обърната настрани от вас. Натиснете ръката си във вътрешната част на бедрото, като я дръжте неподвижна, докато огъвате лакътя и навивате тежестта към рамото си. Направете пауза в горната част, преди да спуснете ръката обратно в пълно разгъване.За най-добри резултати направете три серии от 10 до 15 повторения от всяка страна, в зависимост от вашето ниво на фитнес.

Разочарован, че не виждате резултатите от тренировките си? Вижте дали някой отследните причиниможе да ви пречи и какво можете да направите, за да влезете в правилния път.

4 движения за изграждане на по-добри бицепси

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано