Хранене след 50: Какво е 411 на RDA? |

Дори и най-здравословните диети могат да използват преобразяване от време на време. С напредване на възрастта се нуждаем от по-малко от някои хранителни вещества, докато други стават по-важни. Има ли промени трябва да започнете да правите плановете си за хранене? Ами добавките? Прочетете, за да намерите някои общи насоки за жени над 50 години, когато става въпрос за диета.

Съдържание



Какви добавки да намалите

Трябва ли да намаля добавките си?Един потенциален проблем при остаряването е, че тялото ви има нужда по-малко калории след 50 . Дори хората, които се грижат за здравето си, не винаги осъзнават, че метаболизмът им се забавя и не успяват да намалят приема на калории – оттук и страшното разпространение на средната възраст.

Средно жените над 50 години трябва да приемат около 1600 калории на ден , в сравнение с по-младите жени, които трябва да приемат около 2000 калории. По-важно от всякога е тези калории да се броят. Имате по-малко празни калории, които да спестите за десерти и нездравословна храна. Придържайте се към богати на хранителни вещества храни, които все още задоволяват глада ви.

Желязото също е по-малко важно след като спрете менструацията напълно. Вече не губите това хранително вещество чрез ежемесечна загуба на кръв, така че не е нужно да заменяте тези запаси. Това означава, че можете да намалите черния дроб и мега-добавките!

Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ ( HHS ) препоръчва около 8 mg дневно желязо след 50, в сравнение с 18 mg желязо, от които се нуждаят по-младите жени. Една или две порции постно месо, сушен боб или обогатени зърнени храни трябва да доставят желязото, от което се нуждаете.

Друга причина да намалите донякъде желязото е, че излишното количество може да доведе до запек. По-възрастните имат достатъчно трудно време да поддържат редовно. Защо не убиете две птици с един удар, като имате високо съдържание на фибри зърнени храни, обогатени с около 8 mg желязо?

Какво да засилим

Трябва ли да коригирам добавките сиСтават някои витамини, минерали и други съединения по-важно отколкото когато и да било, когато преминете този половин век. Някои хранителни вещества ще имат по-висока официална дневна препоръчителна доза (RDA) за вашата възраст и пол. Други хранителни вещества може да носят същите RDA, както когато сте били по-млади. Но пренебрегването им става все по-последователно.

калций

След като достигнете стадия на менопауза, костите ви са застрашени да станат по-крехки с всяко десетилетие. Калцият осигурява защита срещу костна загуба и остеопороза. Увеличете дневния си прием на калций до поне 1200 mg всеки ден. Ако не сте на естрогенна терапия, може да ви трябват до 1500 mg. Обсъдете този аспект на RDA за калций с Вашия лекар.

Опитайте се да добавите повече порции нискомаслени млечни продукти в плана си за хранене. Извара, твърди сирена, кисело мляко и обезмаслено мляко са добър избор. Ако сте веган – или просто сте отегчени от твърде много млечни продукти – други опции с високо съдържание на калций включват бадеми и бадемово мляко, сьомга, бобови растения и броколи.

Може да отнеме известна практика, за да изчислите колко калций получавате от дневния си план за хранене. Яденето на храна, която включва нискомаслена извара и броколи, ще доведе до около 200 mg калций, например. Приемането на подобни комбинации през целия ден, включително лека закуска с кисело мляко, може да ви остави само 600-800 mg калций, консумиран чрез храната. Лесно е да се разбере защо може да е необходима калциева добавка, за да се запълни разликата.

витамин D

Има причина, поради която витамин D и калций често се споменават заедно. Витамин D е жизненоважен, защото помага на тялото ви да абсорбира калция по-ефективно. Но освен подпомагането на усвояването на калций, дефицитът на витамин D също е свързан с депресия и сериозни заболявания. Връзката е особено силна със възрастните хора, които усвояват витамин D по-малко с напредването на възрастта.

Добавете към това факта, че слънчевата светлина е един от малкото естествени източници на хранителни вещества, достъпни за хората, и не е изненадващо, че толкова много хора над 50 години имат дефицит. Ще имате нужда от поне 600 IU дневно витамин D – повече, ако не сте много навън.

Консервираната риба тон, сардини и дива сьомга са с високо съдържание на витамин D, както и скаридите и стридите. Вегетарианските опции включват яйчни жълтъци, както и обогатено мляко, сок, зърнени храни и овесени ядки. Добавка от 200 до 400 IU витамин D може да помогне за запълване на празнината, ако дневната ви RDA не се постига чрез храна.

Избрани витамини от група В

Храни с витамин В6 - Научете от колко витамини от група В имате нуждаКато група, витамините от група В осигуряват редица ползи за здравето, от укрепване на имунитета до повишаване на енергията. Но след 50 години способността на витамините от група В да предлагат защита на сърцето е особено жизненоважна. По-конкретно, B6 и B12 работят за отмиване на химикала, известен като хомоцистеин. Това вещество може да доведе до втвърдени артерии. HHS на САЩ препоръчва да приемате 1,5 mg B6 и 2,4 mcg B12 всеки ден.

Можете да намерите зърнени храни, обогатени с един или и двата важни витамина В в супермаркета или магазина за здравословни храни. Освен това добавете още картофи, нар и банани към вашия хранителен план за B6 и пиле, яйца, миди и риба за B12.

Ако все още не ви достига, мултивитамин, формулиран за жени над 50, ще включва набор от витамини от група В – въпреки че винаги си струва да проверявате етикетите, за да сте сигурни, че получавате RDA от B6 и B12, особено.

Фитоестрогени

Дефицитът на естроген става належаща грижа за жените, след като достигнат 50-годишна възраст. Пониженото ниво на естроген, което жените изпитват след менопаузата, ги излага на по-висок риск от загуба на костна маса, сърдечни заболявания и рак на гърдата. Замяната на част от този загубен естроген може да облекчиперименопаузални симптомии намаляват риска от сериозни здравословни проблеми след перименопаузата.

Но не всеки се чувства комфортно да ходи на естрогенна терапия по време на перименопаузата или менопаузата. Някои жени се обръщат към несинтетичните съединения в растителния свят, които могат да имитират хормоналния балансиращ ефект на естрогенната терапия. Тези растителни съединения са известни като фитоестрогени .

Храните на базата на соя са богати източници на подгрупата фитоестрогени, известна като изофлавони . Източниците включват соево мляко, соево кисело мляко, тофу, темпе и мисо супа. За лека закуска опитайте едамаме, печените ядки, направени от соя.

Ямс, леща, ядки и различни кълнове също са добри източници на поне един вид фитоестрогени.

Понастоящем няма правителствени препоръки за дневните количества фитоестрогени, необходими за оптимално здраве. Но включването на поне една от тези видове храни в диетата ви всеки ден може да ви даде необходимата фитоестрогена подкрепа.

Важно е да се разбере, че храните, съдържащи фитоестрогени, могат да носят някои от същите странични ефекти като синтетичния естроген, включително затлъстяване, намалена плодовитост и риск от някои видове рак. Обсъдете плюсовете и минусите на яденето на повече от тези храни с Вашия лекар, който може да успее да Ви прегледа за някои рискове.

калий

Колко калий ви трябваВсе още имате нужда от същото количество калий, както когато бяхте по-млади – около 4700 mg – но е по-важно от всякога да го включите. Калият помага поддържа кръвното налягане при постоянни темпове. Храните с високо съдържание на калий включват банани, картофи и сушен боб. Можете да получите около половината от вашата RDA само от банан, но ако ви е трудно да работите с други богати на калий храни, мултивитамин, който включва калий, е полезен.

Имайте предвид, че официалните хранителни насоки за жени над 50 години представляват средна стойност. Може да имате нужда от повече или по-малко от определени хранителни вещества, в зависимост от текущите здравословни проблеми. Например, ако лекарят ви каже, че сте анемичен, явно не е моментът да изхвърлите хапчетата желязо! От другата страна на спектъра, състояние като камъни в бъбреците може да изисква да намалите, но да намалите приема на калций. Работете с вашия лекар и диетолог, за да приспособите диетата си към вашите специфични здравни нужди.

Добавки 101

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано