10-минутна йога тренировка за крака в домашни условия

Тази 10-минутна йога тренировка за крака у дома е част от 30-дневното фитнес предизвикателство за жената. Ако все още не сте,получите всички подробностии научете как можете да участвате! Всичко, от което се нуждаете, е 5 минути на ден в продължение на 30 дни, за да се ангажирате с по-здравословен вид!

>Присъединете се към 30-ДНЕВНОТО ФИТНЕС ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО PRIME WOMEN



Тази кратка йога последователност ще се фокусира върху укрепването и удължаването на дългите мускули на крака ви. Ще обърнем специално внимание и на бедрата, слабините и глутеусите. Тази тренировка за крака у дома включва поза на кобра, поза на дете и поза на мълния. Детската поза ще помогне за удължаване на задната част на тялото, а позата на кобрата е чудесна за жената, защото укрепва мускулите на матката. Позата с мълния е подобна на клек и ще укрепи и разтегне бедрата, коленете и глезените. Тази тренировка за крака у дома също има много напади, кучета надолу и други пози за укрепване на мускулите.

Опитайте тази 10-минутна йога тренировка за крака у дома

  1. Елате да застанете в горната част на постелката си, на разстояние от бедрата. Вдишайте, погледнете нагоре и вдигнете ръце към тавана.
  2. При издишване спуснете ръцете на пода и сгънете. Отстъпете обратно в позиция за лицеви опори.
  3. При вдишване спуснете се надолу към корема, насочвайки пръстите на краката и повдигайки гърдите в поза на бебешка кобра. Задръжте за дъх, след това издишайте и спуснете гърдите.
  4. При следващото вдишване върнете бедрата обратно към петите, ръцете все още изпънати напред в поза на дете. Задръжте тази поза за няколко вдишвания.
  5. Преместете се на четири крака, извивайки гърба в поза на котка, след това извивайки гръбнака в крава. Повторете още веднъж.
  6. Свийте пръстите на краката отдолу, повдигнете бедрата нагоре и обратно в куче, обърнато надолу.
  7. Вземете ръцете и краката си толкова широки, колкото постелката. Вземете лявата ръка към външния десен глезен и завъртете под тялото си. Пуснете главата на ръка и задръжте позата за няколко вдишвания.
  8. Повторете стъпка 7 от другата страна.
  9. Поставете ръцете си обратно надолу и преместете краката обратно на разстояние от бедрата. Повдигнете десния крак нагоре, преди да огънете коляното. Хванете десния глезен и пристъпете десния крак напред, така че да го постави между ръцете си.
  10. Дръжте лявата ръка надолу и приближете дясната към тавана, отваряйки гърдите си и усуквайки.
  11. Спуснете дясната ръка надолу, левия крак напред и при вдишване се издигнете, повдигайки ръце към тавана и ги събирайте заедно.
  12. На издишване сгънете напред, поставяйки ръцете на земята. Вдишайте и повдигнете гърдите. Засадете левия крак и отстъпете десния крак назад.
  13. При следващото издишване левият крак се връща назад, така че да сте в позиция планк. Бавно слезте към корема.
  14. Насочете пръстите на краката и се върнете в позата на бебето кобра. Задръжте за дъх.
  15. Избутайте бедрата назад над краката в позата на детето още веднъж. Използвайте тази поза като пауза и се разтегнете добре в долната си половина.
  16. Развийте пръстите на краката и ги свийте под, повдигайки бедрата в куче, обърнато надолу.
  17. Повторете стъпки 9-11 от противоположната страна.
  18. В горната част на постелката, крака на разстояние 2 юмрука един от друг, свийте коленете и завъртете ръцете назад. Плъзнете върховете на пръстите към задната част на петите, след което изведете ръцете напред.
  19. Вземете левия крак назад, като поставите десния крак със свито коляно. Поставете дясната ръка върху дясното коляно, а лявата ръка отива на пода.
  20. Вдигнете дясната ръка към тавана и завъртете, отваряйки гърдите.
  21. Завъртете пръстите на десния си крак към дългия ръб на постелката и се качете на розовата страна на левия крак. Дясната ръка се повдига към тавана.
    • Ако искате по-голямо предизвикателство, завъртете огънатия крак назад и го подредете на другия крак, в странична дъска и погледнете нагоре към дясната ръка.
    • Ако сте напреднали, опитайте да поставите горния крак на вътрешната част на бедрото в позиция на дърво, като замахнете дясната ръка напред и над главата.
  22. Върнете се в поза планк. След това бавно се спуснете върху корема и се върнете в позата на бебето кобра.
  23. Издишайте обратно в позата на детето, задържайки тук за 3 вдишвания.
  24. Натиснете ръцете си в земята, когато влезете на четири крака. Извийте гърба си в котка, след това извийте гръбнака в крава.
  25. При следващото издишване закръглете гърба, свийте пръстите на краката под, след което повдигнете краката в обърнато надолу куче. Размахвайте бедрата от едната към другата страна.
  26. Свийте коленете, след това стъпете десния крак, след това левия крак между ръцете. Повторете стъпки 18-25 за противоположната страна.
  27. Повдигнете левия крак нагоре и назад. Пристъпете с левия крак напред и погледнете нагоре. При следващото издишване стъпете с десния крак напред.
  28. Удряйте пръстите си в задната част на петите, след това вдишайте и вдигнете ръце към небето, извивайки се и протягайки ръцете назад.
  29. Издишайте, донесете ръце за молитва и ги поставете пред гърдите си.

>ГЛЕДАЙТЕ: ЙОГА ЗА ПО-ДОБЪР БАЛАНС И СИЛА НА КРАКАТА

>ГЛЕДАЙТЕ: 5-МИНУТНА ЙОГА ЗА ОТВОРЕНИ ханш и кръст

10 минути йога тренировка за крака

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано