10 храни за ядене за облекчаване на тревожността

Естествено, повечето от нас изпитват допълнителен стрес в наши дни от прекъсването на нашите графици и изискванията за социално дистанциране, причинени отвируса COVID-19. Като оставим настрана вируса, тревожните разстройства са най-често срещаното психично заболяване в САЩ според Националния институт по психично здраве. Тревожността е признак и симптом на стрес, който може да бъде физически, умствен, емоционален или химически. Но няколко прости промени в диетата ви могат да доведат до облекчаване на тревожността.

Така че защо да не направим всичко възможно, за да облекчим тревожността, като ядем храните по-долу?



Съдържание

Кисело мляко (и други пробиотици)

Пробиотиците помагат за защита срещу вредни патогени и микроби и насърчават здравословния чревен микробиом, необходим за производството на мозъчни стимули, като серотонин и допамин, които играят роля в настроението ви. Скорошни проучвания находки че пробиотиците могат дори да работят за лечение или предотвратяване на тревожност. Клиничен преглед предложи че киселото мляко може да е противовъзпалително. Хроничното възпаление може да допринесе за тревожност, стрес и депресия, така че киселото мляко може да бъде полезно за избягване на тези нарушения. Киселото мляко или ферментиралите храни като кисело зеле, мисо, темпе, кимчи или кисели краставички са добри източници на положителна защита на червата.

сьомга

Много добре известна със своите омега-3 мастни киселини, сьомгата помага за регулиране на серотонина и допамина за успокояващ, релаксиращ ефект и има силна връзка с когнитивните функции, както и с психичното здраве. Тези мастни киселини също изглежда намаляват възпалението, като помагат за предотвратяване на тревожност. Едно проучване показа, че мъжете, които ядат атлантическа сьомга 3 пъти седмично в продължение на 5 месеца, съобщават за по-малко тревожност от тези, които ядат пилешко, свинско или говеждо месо. Друго проучване на университета в Охайо подсилено, че облекчаването на тревожността вероятно идва особено от едно хранително вещество: омега-3 мастни киселини.

Тъмен шоколад

Освен че е вкусен, черният шоколад помага и за намаляване на тревожността и депресията. Проучване от 2019 г. в списанието Депресия и тревожност съобщава, че хората, които ядат редовно черен шоколад, са по-малко склонни да бъдат депресирани. Стремете се към 70 процента тъмен шоколад или повече за най-добри резултати, но яжте само малка порция (1-3 грама) поради съдържанието на захар и мазнини.

Чай от лайка

Чаят от лайка се използва по целия свят заради неговите противовъзпалителни, антибактериални, антиоксидантни и релаксиращи свойства. Скорошно проучване свързва лайката с намаляването на тревожността. Друго клинично проучване, публикувано в списанието Фитомедицина показват, че тези, които са пили чай от лайка в дългосрочен план, са намалили симптомите на тежко тревожно разстройство. Ролята, която този чай играе, може да бъде свързана и със способността му да подобрява съня. Като билков лек, той е лесно достъпен и безопасен за често използване.

Авокадо (и други храни с високо съдържание на витамин В)

Авокадото е богато на витамин В6 и магнезий и се смята, че насърчава производството на серотонин в мозъка, намалявайки тревожността и депресията. Освен това помага за добавяне на повече фибри и здравословни мазнини в диетата. Можете да добавите aвокадо към салати, в омлети, като топпер за мексиканска храна, приготвен в гуакамоле, намазан върху препечен хляб за закуска – най-универсалният плод.

Тиквени семена

Една унция тиквени семки осигурява 20 процента от дневната стойност на магнезий и е добър източник на калий и цинк. Калият е свързан с намаляване на стреса и тревожността, докато цинкът може да е свързан с настроението. Едно проучване на 100 гимназисти показа, че дефицитът на цинк може да повлияе негативно на настроението. Най-големите места за съхранение на цинк в тялото са в мозъка и той е от съществено значение за развитието на мозъка и нервите. Поръсете тиквени семки върху салати, ястия или лека закуска върху тях.

Яйца

Яйцата са не само отличен източник на пълноценен протеин, съдържащ всички незаменими аминокиселини за растежа и развитието на тялото, но също така съдържат триптофан, аминокиселината, която помага за създаването на серотонин. Този невротрансмитер (серотонин) помага за регулиране на настроението, съня, паметта, поведението и също така подобрява мозъчната функция и намалява тревожността.

Зелен чай

Аминокиселината теанин се намира в зеления чай и има облекчаване на тревожността и успокояващи свойства. В скорошно проучване, участниците показаха подобрена релаксация, спокойствие и по-малко напрежение с 200 mg теанин. Зеленият чай е чудесен заместител на содата, кафето или алкохолните напитки.

Куркума

Активната съставка в куркумата, подправка, често използвана в Индия и Югоизточна Азия, е куркуминът. Куркуминът изглежда е свързан с облекчаване на тревожността, намаляване на възпалението и стреса. Скорошно проучване установи повишен куркумин в диетата намалява тревожността. Добавете куркума към смутита, кърита и гювечи. Има лек вкус, но е наситено жълт, така че ще оцвети храната.

Аспержи

Счита се, че аспержите са богати на калий, фибри и полезни витамини, че облекчават тревожността. Този зеленчук е особено популярен в Китай, където едно проучване предложи че специфичен екстракт от аспержи, AEAS, може да покаже обещание като алтернативно лекарство за лечение на тревожни разстройства.

Сега повече от всякога по време на широко разпространените изисквания за оставане у дома, трябва да направим всичко възможно, особено чрез лесни промени в диетата,за насърчаване на тревожност и облекчаване на стреса.

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано