12-седмичен фитнес план за жени в менопауза (у дома)

Този 12-седмичен фитнес план за жени не е идеален за всяка здрава жена. Той е разработен въз основа на изследвания за жени в пери до след менопауза. Общите фитнес планове са от 80-те години на миналия век. Вашият фитнес план трябва да е специфичен за вас, а не за дъщеря ви, майка ви или съпруга ви, не мислите ли?

Истината е, че тялото ви преминава през около 7 основни хормонални промени в живота ви. Всеки изисква уникално предписание за упражнения. След всичко, Упражнението е медицина.™ Не бихте взели нечии други хапчета.



Не бихте очаквали същата програма, която работи за вашата подрастваща племенница, да работи за вас, нали? Разбира се, че не. Също така не трябва да очаквате, че програма, която работи за млади атлетични мъже (най-често включвана в проучвания), е доказано, че работи за вас. Така че, бъдете подозрителни към тази програма, която кани мъже и жени от всякаква възраст, защото е ясно, че някой няма да получи тренировката, от която се нуждае.

Ти, скъпа, не си мишка, дребен мъж, нито млада жена. И така, ето вашият 12-седмичен фитнес план за жени. Като различни анкети оценка 46-59% от членовете на фитнес залите решават да не се връщат в залите, когато и ако са отворени, и от сега само 30% са се върнали в тяхната фитнес зала, имате нужда от безопасни, разумни и прости решения.

Цялата програма може да се направи от вкъщи с минимално оборудване.

12-седмичен фитнес план за жени

Тежести за ръце , Цените варират

Съдържание

Шокиращият недостиг на дъмбели през 2020 г

Гири и гири са малко по-трудни за намиране през 2020 г., но все повече и повече от моите клиенти и студенти най-накрая ги получават. Започнете да търсите ръчни тежести сега. Дори и да се върнете във фитнес залата, удобният вариант за упражнения у дома е такъв, който всяка жена трябва да има за онези дни, в които няма време за пътуване до работното място. Ако трябва, можете правят тежести.

Планирайте цели

Какво се надявате да спечелите от тази 12-степенна фитнес рутина? В зависимост от вашите специфични нужди, може да искате да:

  • Поддържайте илиизграждане на мускули
  • Поддържайте илиизграждане на кост
  • Подобрете телесния състав
  • Отслабнете мазнините
  • Увеличете силата
  • Намалете мазнините по корема

ИЗОБРАЖЕНИЕ

Описание на плана

12-седмичният фитнес план за жени, описан тук, очертава нивата на участие. Като треньор по психология на упражненията, както и експерт по фитнес за балансиране на хормоните, знам, че е най-добре да променяте едно поведение в даден момент. Ако решите да направите повече от един компонент на програмата, наблегнете само на едно ново парче наведнъж.

Например, започнете със силова тренировка два пъти седмично. Ако вече тренирате за сила, но го правите три пъти седмично, вместо това преминете към два пъти. Направете тренировките да се броят, вместо да броите тренировките. Възстановяването често е най-неизползваният компонент във фитнеса. Тя става все по-важна след 50. В Все още го разбираш, момиче! Демонстрирах как график със 72 часа между ефективните тренировки с тежести е оптимален за възрастни хора.

Добавете интервални тренировки от една до три (или настройте съществуващите в момента).

Добавете мобилност и разтягане след всяка тренировка веднага, след което добавете допълнителна мобилност, така че да го правите през повечето дни в седмицата.

Вашето ниво на фитнес опит

Ще напиша тази програма, сякаш сте начинаещ. Ако вече следвате план за тренировка, можете просто да промените текущия си план, за да оптимизирате резултатите за костите, мускулите и състава на тялото. Може да откриете, че ако вече тренирате редовно, промените ви от седмица на седмица са минимални, но пожънете повече награди.

Предупреждение: ще се съпротивлявате на промяната, ако правите повече. Дори ако не постигате желаните резултати и сте изтощени, от десетилетия сте били обусловени, че повече е по-добре. Доверете се на науката и доказаните програми използвал съм да помогне на повече от 150 000 жени в менопауза.

12-седмичен план за тренировка за жени в менопауза

    Силова тренировка:2 пъти седмично с интервал от 72 часа
    Интервално обучение:1 до 3 пъти седмично за не повече от 45 минути седмично общо
    Обучение за мобилност:повечето дни от седмицата
    Ниско до умерено упражнение:толкова дни в седмицата, колкото можете според вашата енергия
    Почивка!

Това е най-пренебрегваният и подценяваният компонент на упражненията. Без него ще разбиете мускула си по-бързо, отколкото можете да го натрупате. Ако се чувствате по-уморени, болезнени и виждате малко резултати, увеличете броя на почивните дни, които имате на седмица от един на два или два до три.

Почивните дни могат да включват движение. Леките движения увеличават циркулацията. Тези дни се наричат ​​активно възстановяване. По време на дните си за почивка и възстановяване можете да отидете на поход с ниска интензивност, да се насладите на качване на гребло, да си направите масаж или да вземете вана с английска сол. Бъдете активен човек с адобър план за упражнения, просто не спортувайте.

12 седмичен фитнес план за жени

Постоянна умора/ниска енергия?

Ако откриете, че се чувствате унищожени, първо осъзнайте, че това не е нормално. Да, това е често срещано при жените в менопауза, но вашите хормони ви изпращат съобщения. Нещо трябва да се промени. Първоначално намалете упражненията, докато се почувствате по-добре. Възстановете преди повече. След като сте презаредени, върнете се към активност с по-кратка продължителност, по-чести сесии. Може да правите 10 минути интервална тренировка сутрин един ден, 20 минути тренировка с тежести в друг ден и да правите леки разходки или йога за 20 минути по-късно през деня.

Забележка за храненето

Вашите успешни промени в състава на тялото, костите и силата зависят до голяма степен от вас навици за хранене и сън. Без адекватни калории и протеини няма да имате градивните елементи на мускулите. Загубата на мускули е избегнат и обратим факт на стареенето.

Ще имате нужда от висококачествен протеин, особено около вашата сила и високоинтензивни интервални тренировки, когато тялото ви е узряло да синтезира протеин. Дайте приоритет на правилната почивка между упражненията и това включва сън.

12 седмичен фитнес план за жени

Задължително оборудване

3 чифта от дъмбели (или заменете бутилки с вода, раници с книги и т.н.)

Изберете тежести, които можете да вдигате не повече от 10 пъти, 15-20 пъти и 25-28 пъти

Силно препоръчително оборудване:

Терапевтична топка 55см (5’2 или по-малко) или 65 см

Допълнително оборудване:

Силови упражнения за долната част на тялото

  • Клек – широк/плие, широчина на ханша, тесен
  • Напади – отстрани, отзад, при ходене
  • Стената седи
  • Мъртва тяга с един крак
  • Тазобедрен мост от лежане (крака върху топка)
  • Извиване на подколенното сухожилие от лежане (крака върху топка)

Силови упражнения за горната част на тялото

  • Преса за гърди
  • Преклонен ред
  • Пуловер с огънати ръце
  • Муха на гърдите
  • Преса за трицепс
  • Извиване на бицепс
  • Рамо – странично повдигане, предно повдигане, обратна полет

Дни за силови тренировки

  • Изберете 4-6 упражнения за горната част на тялото и 2-4 упражнения за долната част на тялото.
  • Създайте последователност от упражнения за горната и долната част на тялото.
  • Изпълнявайте всеки набор с тежест, която ви води до временна мускулна умора:
  • 15-20 пъти, ако започвате
  • 12-15, ако сте по-опитни
  • 10 или по-малко повторения, ако сте напреднали 12-седмичен фитнес план за жени

Интервални тренировъчни дни

  • Изберете дейност, която обичате. Всеки режим на упражнения може да се направи интервал.
  • Загряване за 5-10 минути
  • Редувайте 30 секунди високоинтензивна интервална тренировка до точката на задух с 1:00 възстановяване. Повторете това 4-6 пъти.
  • Охладете още 5-10 минути.

За да поддържате наистина изгарянето на мазнините, интервалите трябва да са на пълно ниво. Думите адекватна интензивност се появяват многократно в изследванията за жени в менопауза. Ако желаете загуба на мазнини в корема и дори намаляване на горещите вълни, ще трябва да се сблъскате с задух.

Попълнете останалата част от дните си от седмицата с ниско до умерено движение. Можете да се насладите на различни дължини до около час. Като цяло, решете да бъдете активен човек. Градинарството, голф или проучване с часове са прекрасни начини да се движите повече. Ако вашият фитнес план ви оставя на дивана да компенсирате, вие сте направили твърде много.

Този 12-седмичен фитнес план за жени очертава голямата картина в името на краткостта. Отправната точка обаче често ви предоставя скелета, от който се нуждаете, за да отговаря на вашите лични нужди.

Примерен 12-седмичен фитнес план за жени (начинаещи)

моята вт ср четвъртък пт сб слънце
седмици

12

Сила

1 серия 20-25 повторения

Сила

1 серия 20-25 повторения

седмици

3. 4

Сила

1 серия 15-20 повторения

Интервал

Обучение

10 мин

Сила

1 серия 15-20 повторения

седмици

5 и 6

Сила

2 комплекта

15-20 повторения

Интервал

Обучение

10 мин

Сила

2 комплекта

15-20 повторения

Интервал

Обучение

10 мин

седмици

7 и 8

Сила

3 серии по 15-20 повторения

Интервал

Обучение

15 мин

Сила

3 серии по 15-20 повторения

Интервал

Обучение

15 мин

седмици

9 и 10

Сила

3 серии по 10-12 повторения

Интервал

Обучение

20 мин

Сила

3 серии по 10-12 повторения

Интервално обучение

15 мин

Седмици 11 и 12 Сила

3 комплекта<10 reps

Интервално обучение

15 мин

Интервал

Обучение

15 мин

Сила

3 комплекта<10 reps

Интервал

Обучение

15 мин

Отказ от отговорност за 12-седмичен фитнес план:

Освен ако не е създаден специално за вас, този и всеки тренировъчен план е предназначен само за информация. Не трябва да замества съветите на вашия медицински експерт. Както при всяко упражнение, консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете, особено ако имате съществуващо състояние или лекарства, които могат да повлияят на реакцията Ви към упражненията.

За по-конкретна поддръжка и програма, направена за вас, посетете Обръщане на петдесет .

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано