3 лесни упражнения за повдигане на увисналите гърди

Жените често се страхуват да тренират гърдите си, защото смятат, че гърдите им ще се свият, но това е обратното на това, което може да се случи. Тренировките за гърди за жени могат да работят като нехирургичен метод за изпомпване на гърдите, защото това, което правите, е натискане на гръдната тъкан нагоре и напред, като тренирате мускулите на гръдната стена, които са зад гръдната тъкан. Ако се замислите, добавянето на мускули към гърдите помага за повдигане на гърдите. Независимо дали имате малък или по-голям гръден кош, повдигането на гърдите винаги е наред.

Работата с гръдните мускули не само ще ви даде по-пълен и по-издигнат вид на гърдите ви, но също така е важно да разберете защо работата с гръдните мускули може да бъде толкова полезна за жените. Всички жени имат голям мускул с форма на ветрило от двете страни на гърдите си, точно под гръдната тъкан, а след това имаме по-малък мускул, разположен в горната част на гръдния кош. Съвкупно те са известни като гръдни мускули и покриват цялата област на гръдния кош. Тренирането на гръдните мускули е също толкова важно за жените, колкото и за мъжете.



Съдържание

Освен повдигането на увисналите гърди, ето някои допълнителни ползи от тренировките за гърди за жени:

  • Подобрете стойката си.
  • Дълбоко, качествено дишане, което идва от отварянето на гърдите ви
  • Подобрете ежедневните дейности, защото гръдните мускули играят основна роля в голямо разнообразие от ежедневни дейности.
  • Също така ще работите едновременно с други основни мускулни групи.

Въпреки че има много упражнения за гърди, които да помогнат за повдигане на увисналите гърди, ще се съсредоточа върху три, които ще свършат работата перфектно И могат да се правят отвсякъде, защото използват основно телесно тегло за съпротива. Останалите могат да се направят чрез комбиниране на телесно тегло и а комплект дъмбели .

Ето 3 лесни упражнения за повдигане на увисналите гърди:

1. Лицева опора

3 начина за повдигане на увиснала гърда - Жена прави лицева опора или планк

Лицевите опори са упражнение, което можете (и трябва) да правите всеки ден, независимо от вашите фитнес цели. Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения за цялото тяло, които можете да правите. За целите на повдигане на увисналите гърди, лицевата опора също е насочена към тези гръдни (pec) мускули по много умишлен начин. Ако стандартната лицева опора (от пръстите на краката ви) е твърде предизвикателна, винаги можете да промените движението, като вместо това паднете на колене. Това ще намали количеството съпротива, необходимо както за задържане на теглото ви, докато намалявате, така и за изтласкване на теглото си обратно. Ако сте начинаещ, започвайки от коленете си също ще ви позволи да правите повече повторения, предизвиквайки още повече мускулите на гръдния мускул. Когато станете по-силни, поставете си за цел да промените лицевата опора обратно към пръстите на краката си, за да направите движението възможно най-предизвикателно.

Как се прави лицева опора:

  • Спуснете се на четири крака, като поставите ръцете си малко по-широки от раменете.
  • Изправете ръцете и краката си.
  • Спуснете тялото си, докато гърдите ви почти докоснат пода.
  • Направете пауза, след което се избутайте обратно.
  • Повторете.

2. Преса за гърди с дъмбели

3 начина за повдигане на увиснала гърда - Жена прави преса за гърди с дъмбел

Пресата за гърди е насочена към гръдните мускули заедно с някои други важни мускули в горните части на ръцете ви. Това ще изгради мускулна тъкан и сила. Както споменах по-рано, пресата за гърди не само ще помогне за изграждането на мускулите под гръдната тъкан, осигурявайки повдигане и твърдост, но е едно от най-добрите упражнения за подпомагане при ежедневни дейности като бутане на колички за пазаруване и тежки врати. Това са често срещани задачи, които обикновено стават по-предизвикателни с напредване на възрастта. Често по-възрастните жени се навеждат върху пазарски колички или имат проблеми с бутането на тежки врати или други предмети. Укрепването на тези мускули на гърдите и ръцете не само ще повдигне увисналите гърди, но, когато се прави последователно, ще помогне за подобряване на качеството на живот през годините.

Как да направите преса за гърди с дъмбел:

  • Легнете по гръб или на пейка, с стъпала на земята.
  • С дъмбел във всяка ръка, изпънете ръцете си директно над раменете, с длани към стъпалата.
  • Стиснете лопатките заедно и бавно огънете лактите, като спуснете тежестите настрани, успоредно на раменете, докато лактите образуват ъгли от 90 градуса.
  • Бавно задвижете дъмбелите обратно в изходна позиция, като през цялото време стискате лопатките.
  • Повторете.

3. Полет с дъмбели

3 начина за повдигане на увисналата гърда - Жена прави махване с дъмбел

Flye за гърди с дъмбели е упражнение за горната част на тялото, което може да помогне за укрепване на гърдите и раменете. Тъй като работи върху мускулите под гръдната тъкан, ще помогне и за повдигане на увисналите гърди. Мухата удря гърдите ви от различен ъгъл от пресата с дъмбел, което я прави страхотно упражнение в допълнение към пресата. Flye с дъмбел е насочен към вътрешните мускули на гръдния кош. Освен това тежестите ви няма да трябва да са толкова тежки, колкото се фокусирате върху формата и стискането, което се случва при всяко повторение. Това помага за изграждането на добре оформен гръден кош, който със сигурност ще повдигне и стяга гърдите. Мушката с дъмбел също ще се насочи към мускулите на раменете, гърба и ръцете.

Как се прави флай с дъмбел:

  • Легнете с лице нагоре на пода или плоска пейка с стъпала на пода
  • Дръжте чифт дъмбели над раменете си с леко свити лакти.
  • Запазвайки лекото огъване в лактите, свалете тежестите, докато лактите са изравнени с гърдите.
  • Запазете същото огъване в лактите, докато натискате тежестите обратно нагоре.
  • Повторете.

Последователността гарантира резултати

Има много ефективни упражнения за гърди, които могат да се правят лесно у дома или във фитнеса с големи тежести и машини за съпротивление. Въпреки това вярвам, че често помага да стесните фокуса си, като започнете с по-кратък списък и след това работите, за да останете последователни. Поставете си цел да започнете с тези три упражнения за гърди и ги правете всеки ден в продължение на осем седмици. Когато станете по-силни, работете върху промяната на лицевата опора, така че да бъде по-трудна и правете повече повторения. Тъй като пресата с дъмбели и флайовете стават по-лесни, използвайте по-големи тежести и правете повече повторения в серия и повече серии като цяло. Ако не сте виждали резултати в миналото, най-вероятно това се дължи на непоследователност или че не сте се предизвиквали да направите повече, отколкото си мислите, че можете да направите. Това е мислене на последователност, а не на интензивност, което ще ви дава резултати всеки път.

Здравословната диета също е чудесен начин да се отървете от част от мастната тъкан около областта на подмишниците или в горната част на ръцете (като същевременно помагате при увисналите гърди). Включването на промени, които засягат телесното тегло, извършването на някои промени в начина на живот и започването на добра рутина за упражнения са всички стъпки, които можете да предприемете, за да облекчите някои от често срещаните причини за увисване на гърдите.

Започвайки с тези три упражнения всеки ден, ще ви започне по пътя към по-стегнати, по-свежи гърди и по-здрави, по-силни ВИЕ като цяло.

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано