5x5 тренировка за изграждане на мускули |

Ако имате резерви да опитате тренировка за изграждане на мускули, защото не искате да изглеждате обемисти или смятате, че не се интересувате от изграждане на мускули, трябва да преосмислите. Жените традиционно харесват по-меко звучащата фраза за тонизиране на мускулите, а не за изграждане на мускули, но концепцията за тонизиране на мускулите е мит. Не е възможно да тонизирате тялото си. Мускулите могат да растат или да се свиват, а не да стават по-стегнати или по-меки. Всъщност концепцията за тонизиране е създадена като маркетингов термин, за да се хареса на жените. Нека отпразнуваме факта, че като жени можем да увеличим мускулите си и да променим външния вид на физиката си на по-стройна и по-атлетична. Цялата тази концепция за по-стегнати и по-тонизирани ръце, крака и корем... ВСИЧКО е МУСКУЛ. За да постигнете резултати, трябва да растете мускули!

Съдържание



Обяснение на тренировката 5×5.

Както подсказва името, тренировката 5×5 обикновено включва 5 серии от 5 повторения. Традиционно тренировката 5×5 използва щанга, която позволява зареждане на тежести за плочи, където можете лесно да повишавате или намалявате количеството на тежестта. Целта е да се изгради сила в сложни движения чрез добавяне на тежест всеки път, когато правите тренировка. Тази практика е създадена от покойния олимпийски щангист и треньор Бил Стар, легенда в света на силовите тренировки. Оригиналната форма на тази тренировка се използва от 60-те години на миналия век до голяма степен в света на леката атлетика в гимназията и колежа. Тренировката беше проста и използваше следните основни движения:

  • Power Clean
  • Лег
  • Клек
  • Претеглени коремни преси
  • Наклонена лежанка

Тези тренировки с тежко съпротивление изглеждат подходящи за млади, силни спортисти. И така, как да адаптираме тази философия за тренировки с тежести към нашата тренировъчна рутина? Как можем да използваме вдигането на големи тежести, за да се възползваме от нашето здраве и физика като жени и с напредване на възрастта?

Предимства на тренировката 5×5

Психологически ползи

Вдигането на толкова тежки, колкото е възможно, като същевременно поддържате добра форма и не рискувате да се нараните, е прекрасно нещо! Няма от какво да се страхувате в този тип обучение. Всъщност да предизвикаш мускулите си е невероятно. Благодарение на ендорфините, при вдигане на тежести се освобождават вашите химикали за добро настроение. Това облекчава тялото ви по време на физическото натоварване при вдигане на тежести. А Проучване през 2018 г. в Националната медицинска библиотека установи, че силовите тренировки са свързани с подобрения на депресивните симптоми, като лошо настроение, загуба на интерес към дейности и чувство за безполезност. Вдигането на тежести подобрява общото благосъстояние, подобрява когнитивните функции, облекчава депресията, повишава настроението, намалява тревожността и повишава самочувствието. Не само една тренировка 5×5 ще предложи всички тези психологически ползи, но и физиологичните ползи са невероятни.

Физиологични ползи

Ще подобрите мускулната си сила, което ще предпази ставите ви от нараняване. Ще изпитате и подобрения във външния вид на мускулите, които често сте чували да наричат ​​​​тонизирани. Отново, не забравяйте, че това не е мускулно тонизиране; изгражда мускули. Ще поддържате гъвкавост и баланс, което може да ви помогне да останете независими с напредване на възрастта. Обучението за съпротива (вдигане на големи тежести) също ще осигури метод за управление на теглото и повишено съотношение мускули към мазнини. Докато трупате мускули, тялото ви изгаря повече мазнини, когато е в покой.

Стъпка по стъпка 5×5 тренировка за изграждане на мускули

Включих едно алтернативно упражнение в тази тренировка, така че списъкът ми включва общо 6 движения, които ще използвате:

  • Сумо мъртва тяга (или полу сумо мъртва тяга)
  • Лег
  • Седнала преса за рамене с дъмбели
  • Една ръка, наведена над редове с дъмбели
  • Клек с щанга
  • Клек с една мина с една ръка за преса (алтернативен клек с щанга)

С другитренировки, които предоставих за жена, внимавам да предложа упражнения, които могат да се правят във фитнес залата или у дома. Това означава, че обикновено предлагам адаптивни упражнения, които използват дейности за съпротива на тялото като лицеви опори или използване тежести за дъмбели а не щанга. Това е така, защото повече хора имат достъп до дъмбели, независимо дали у дома или във фитнеса. Въпреки това, за тази тренировка 5×5 най-вероятно ще искате да имате достъп до фитнес зала, която ще ви даде повече възможности за оборудване за тренировка. Това включва щанга и достъп до различни тежести, така че да можете да повишавате или намалявате теглото, за да увеличите максимално вашата тренировка 5×5.

1. Полусумо мъртва тяга

Сумо мъртвата тяга използва широка стойка. Сумо мъртвата тяга е чудесна за жените, защото изисква повече сила на краката, отколкото силата на гърба. Ниските бедра и широките крака, плюс нисък център на тежестта, правят сумо мъртвата тяга отлична тренировка за бедрата, глутеуса и краката.

Как се прави полусумо мъртва тяга:

  • Подравнете краката в удобна позиция извън ширината на раменете. В тази демонстрация показвам полу-сумо мъртва тяга, която според мен е страхотно упражнение за начало в сравнение със сумо мъртва тяга в широка стойка.
  • Поставете щангата върху средната част на стъпалото.
  • Сгънете леко в коленете, като ги избутате навън.
  • Хванете щангата с ръкохватката отгоре, като ръцете се спускат право надолу.
  • Ангажирайте бедрата, като ги приближавате до щангата.
  • Изправете и стегнете гърба (не извивайте гръбнака).
  • Повдигнете право нагоре. Натиснете краката в пода, като едновременно дърпате щангата право нагоре, като я държите близо до тялото си.
  • Избутайте бедрата леко напред в горната част на движението.
  • Повторете 5 пъти.

2. лежанка

Натискането на лежанка е упражнение, с което повечето хора са запознати, но мисля, че може да изглежда плашещо за много жени. Ако сте нов в пресата на лежанка, имайте предвид няколко неща. Първо, помага за увереността да имате спотър, който е някой, който да ви помогне да ви тренира чрез понижаване и вдигане на летвата. Те също могат да помогнат за облекчаване на част от тежестта на щангата, ако откриете, че се борите, когато връщате щангата в средата на повдигането.

Второ, ако сте нов в пресата на пейка, можете да натискате щангата, без да добавяте допълнително тегло. Мряната с олимпийски размери, която се намира в повечето фитнес зали, тежи 45 паунда, преди да добавите тежести за плоча. Така че, все още получавате добра съпротива и това е страхотно място да започнете!

Как се прави лежанка:

  • Заемете позиция на пейката. Легнете с лицето нагоре върху хоризонтална пейка, като дупето е на пейката и краката ви са опряни на земята.
  • Хванете щангата.
  • Стегнете тялото си.
  • Намалете теглото.
  • Натиснете тежестта обратно нагоре.
  • Повторете 5 пъти.

3. Седнала преса за рамене с дъмбели

Повечето пъти във фитнес залата хората ще използват пейка с тежести, за да направят седнала преса с дъмбел. Ако сте запознати с обстановката във фитнес залата, ще знаете, че пейката за тежести може да бъде трудна за намиране, особено в пиковите часове на фитнес залата. В моята демонстрация по-долу използвам Plyo Box. Удвоява се добре като седалка и през повечето време те са по-достъпни от пейките за тежести. Не забравяйте, че можете да бъдете креативни! Ако има оборудване, което не е налично, когато искате да направите определено упражнение, винаги има повече от един начин!

Как се прави преса за раменете с дъмбели в седнало положение:

  • Седнете изправени и дръжте гърба си изправен.
  • Дръжте дъмбел във всяка ръка до раменете с хват отгоре.
  • Повдигнете тежестите над главата с контролирано движение, докато издишвате.
  • Върнете дъмбелите към раменете, докато вдишвате.
  • Повторете 5 пъти.


4. Една ръка, наведена над гредата с дъмбели

Гредата с дъмбел е отлично движение за следване на пресата с дъмбел в седнало положение, защото можете бързо да преминавате от едно упражнение към следващо. Това ще поддържа сърдечната честота нагоре и ще ви даде предизвикателството, от което се нуждаете по време на тази тренировка 5×5.

Как да направите една ръка, наведена над греда с дъмбели:

  • Дръжте дъмбел в дясната си ръка.
  • Наведете се и поставете лявата си ръка върху кутията.
  • Изпънете и наклонете десния крак и стъпало, за да уравновесявате тежестта в дясната си ръка.
  • Изпънете ръката си, като държите дъмбела към пода, без да позволявате на торса да се върти или рамото ви да се движи към пода.
  • Издърпайте тежестта назад към тялото си, като държите лакътя близо до торса.
  • Повторете 5 пъти.
  • Превключете тежестта на лявата ръка и повторете 5 пъти.

5. Клек с щанга

Планирайте да изведете клека с щанга на следващото ниво! Започнете с теглото, което е удобно за вас. В моята демонстрация избрах по-малка, неподвижна щанга, но можете да използвате и щанга с олимпийски размери с тежести за плочи. Неподвижната щанга е по-лесна за управление, когато сте нов в това упражнение.

Как се прави клек с щанга:

  • Заемете позиция, като поставите щангата над главата си, като същевременно я прикрепите към раменете си.
  • Стегнете тялото си.
  • Заемете своята позиция.
  • Клекнете.
  • Издигам се.
  • Повторете 5 пъти.

Може да не искате да правите традиционен клек с щанга, ако това е твърде голямо натоварване на долната част на гърба. Ако случаят е такъв, включих допълнително упражнение като алтернатива на традиционния клек с щанга.

6. АЛТЕРНАТИВНО УПРАЖНЕНИЕ: Клек с една мина с една ръка за преса

Запознах се с това упражнение преди около 12 години, когато най-големият ми син тренираше със своя гимназиален футболен отбор. Гледах го как достига най-слабото си тегло и развива най-добрите мускули, когато тренира по време на футболния сезон. И така, взех някои знаци от това как той тренира. Пресата срещу противопехотни мини и клекът на противопехотни мини станаха две от любимите ми. Клекът срещу мина също служи като отлична алтернатива на клека с щанга, но трябва да го избягвате, ако имате проблеми с долната част на гърба или наранявания.

Как да направите клек с една мина с една ръка за преса:

  • Подпрете щанга в мината – шарнирното устройство, което често ще виждате на пода на вашата фитнес зала.
  • Вземете щангата от пода и задръжте утежнения край на щангата с лявата си ръка.
  • Застанете с краката си на ширината на раменете.
  • Наведете се леко към щангата и стегнете основните мускули.
  • Натиснете тежестта нагоре, като се изпънете в лакътя.
  • Докато изпъвате ръката си, натиснете тежестта право напред, така че да остане в една линия с рамото ви.
  • Бавно спуснете тежестта назад към рамото си и я задръжте там, докато клякате успоредно и спрете за момент.
  • Избутайте се обратно нагоре, като все още държите тежестта в първоначалната позиция.
  • Натиснете щангата обратно нагоре през рамото си.
  • Повторете 5 пъти от всяка страна.

Прочетете по-нататък:

Стъпка по стъпка тренировка за раздробяване на мазнини

3 съвета за загуба на мазнини, без да натрупате мускули

Мускул нагоре: Защо МУСКУЛЪТ е важен с напредването на възрастта

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано