5 лесни упражнения за намаляване на размера на гърдите

Прекалено големи гърди не само могат да бъдат неудобни, но могат да причинят и други здравословни проблеми като болки във врата, раменете и гърба. Някои жени също съобщават, че наличието на големи гърди може да причини обриви, изтръпване, когато сутиените не пасват правилно, и главоболие.

Когато става въпрос за упражнения, големите гърди могат да причинят невъзможност за упражнения или липса на желание за извършване на тренировки поради дискомфорт или смущение. По-големите гърди също могат да причинят задух, което води до загуба на желание за тренировка. Това не е само в ума ви; теглото на излишната тъкан може да ограничи естественото движение на диафрагмата.



Операцията за намаляване на бюста не е опция за всеки. Може да се окаже, че търсите нехирургични решения или че сте сигурни, че ако гърдите ви бяха малко по-малки, това би имало голяма разлика в цялостното ви здраве и увереност.

Докато планирате пътуването си с упражнения, за да намалите размера на гърдите си, в същото време можете да намерите опции за облекло, които да ви помогнат да намалите големия гръден кош, така че да изглеждате и да се чувствате най-добре. Прочетете повече на5 ласкателни начина за минимизиране на голям гръден кош.

Съдържание

Структурата на гърдата

Преди да разберете как упражненията могат да помогнат за намаляване на размера на гърдите, важно е да знаете структурата на гърдата, кои части могат да бъдат променени чрез упражнения и кои части от анатомията на гърдата няма да бъдат променени с упражнения. Гърдите са изградени от мазнини и гръдна тъкан, нерви, вени, артерии и съединителна тъкан. Основният гръден мускул се намира между гърдите и ребрата в гръдната стена.

Упражнения за намаляване на размера на гърдите - Анатомия на женската гърда

За повечето жени гърдите са почти изцяло мастни, с няколко области от плътна тъкан (гръдна тъкан), разпръснати из гърдите. Това означава, че упражненията, които насърчават цялостната загуба на мазнини, могат да бъдат изключително ефективни за намаляване на размера на гърдите. Жените също могат да изпитат повдигането на увисналите гърди, като работят с гръдните мускули, които се намират между мастната гръдна тъкан и ребрата. Тук са3 лесни упражнения за повдигане на увисналите гърди.

Промени в гърдите след менопауза

Тъй като гръдната тъкан намалява по време на менопаузата, плътността на гърдите също намалява. Плътността на гърдите се определя от гръдната тъкан, за разлика от мастната тъкан. Преди менопаузата гърдите имат повече гръдна тъкан, отколкото мазнини. След менопаузата гърдите обикновено имат повече мазнини, отколкото гръдната тъкан. Това е важно да се разбере, защото влияе значително върху стратегията за упражнения.

Пет упражнения, които можете да направите, за да намалите размера на гърдите.

1. Насочете се към мастната гръдна тъкан с аеробни упражнения

Упражнения за намаляване на размера на гърдите - аеробни упражнения

Контролирането на телесните мазнини е първата стъпка към намаляване на размера на гърдите. Написах изчерпателна статия за премахване на отпуснатите ръце и изтъкна някои подобни стратегии. Точно както в ръцете, телесните мазнини сами по себе си не са твърди в началото, така че колкото повече от тях имаме в гърдите си, толкова по-тежки ще бъдат. Комбинирайте това със загубата на еластичността на кожата с напредването на възрастта и тази тежест може да бъде не само неудобна, но и направо болезнена.

Тъй като няма упражнения, които да забелязват намаляване на телесните мазнини, нашият фокус трябва да бъде върху цялостна стратегия за загуба на мазнини. Някои аеробни дейности, които включват бягане и скачане, могат да причинят доста дискомфорт, така че ето някои перфектни алтернативни кардио упражнения с ниско въздействие за намаляване на размера на гърдите чрез загуба на всички телесни мазнини.

  • Изкачване на стълби
  • Ходене под наклон по бягаща пътека
  • Колоездене
  • Мощно ходене
  • плуване

След като започнете да обмисляте видовете кардио упражнения с ниско въздействие, подобно на списъка по-горе, може да измислите някои свои идеи за повишаване на сърдечната честота и изгаряне на калории, което води до намаляване на състава на мазнините.

2. Лицеви опори

Упражнения за намаляване на размера на гърдите - лицеви опори

Лицевите опори са упражнение, което можете (и трябва) да правите всеки ден, независимо от вашите фитнес цели. Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения за цялото тяло, които можете да правите. За целите на намаляване на размера на гърдите, лицевата опора също е насочена към тези гръдни (pec) мускули по много умишлен начин.

Ако стандартната лицева опора (от пръстите на краката ви) е твърде предизвикателна, винаги можете да промените движението, като вместо това паднете на колене. Това ще намали количеството съпротивление, необходимо както за задържане на теглото ви, докато намалявате, така и за изтласкване на теглото си обратно.

Ако сте начинаещ, започвайки от коленете си също ще ви позволи да правите повече повторения, предизвиквайки още повече мускулите на гръдния мускул. Когато станете по-силни, поставете си за цел да промените лицевата опора обратно към пръстите на краката си, за да направите движението възможно най-предизвикателно.

Как се прави лицева опора:

  • Спуснете се на четири крака, като поставите ръцете си малко по-широки от раменете.
  • Изправете ръцете и краката си.
  • Спуснете тялото си, докато гърдите ви почти докоснат пода.
  • Направете пауза, след което се избутайте обратно.
  • Повторете.

3. Повдигане на крака

Упражнения за намаляване на размера на гърдите - повдигане на краката

Повишенията на Let могат да помогнат за намаляване на появата на големи гърди, като тонизират коремните мускули и предотвратяват увисването на гърдите. Това упражнение е идеално и за големи гърди, тъй като ви позволява да сте в удобна позиция без допълнително напрежение или напрежение.

Как се прави повдигане на краката:

  • Легнете по гръб, изпънете крака.
  • Дръжте краката си прави и ги повдигнете чак до тавана, докато дупето ви се откъсне от пода.
  • Бавно спуснете краката си обратно надолу, докато не са точно над пода. Задръжте за момент.
  • Повдигнете краката си обратно.
  • Повторете.

4. Предно повдигане на дъмбела

Упражнения за намаляване на размера на гърдите - повдигане на дъмбел отпред

Предното повдигане укрепва предимно мускулите на раменете, но също така работи и за горната част на гърдите. В допълнение към кардио упражненията за загуба на мазнини, повдигането на дъмбел отпред може да ви помогне да изградите сила в раменете си, да подобрите стойката и да създадете дефиниция в предната и страничната част на раменете. Упражненията с дъмбели предлагат толкова много опции, че лесно можете да намалите или увеличите теглото, което използвате.

Как да направите предно повдигане на дъмбел:

  • Застанете с краката си на ширината на раменете.
  • Нека ръцете ви висят пред вас с дъмбели пред бедрата (дланите са обърнати към бедрата).
  • Гърбът ви е прав; краката ви са поставени на пода.
  • Ангажирайте коремните си мускули.
  • Повдигнете тежестите нагоре, докато вдишвате. Ръцете ви са изпънати, дланите са обърнати надолу, с леко извиване в лактите, за да намалите напрежението върху ставите.
  • Направете кратка пауза, когато ръцете ви са хоризонтални към пода.
  • Спуснете дъмбелите в изходна позиция (при бедрата) с бавно и контролирано движение.
  • Повторете.

5. Странично повдигане на дъмбела

Упражнения за намаляване на размера на гърдите - странично повдигане на дъмбел

Обичам да добавям странично повдигане на дъмбел, известно още като странично повдигане, за да допълня предното повдигане на дъмбел. Те правят перфектна двойка, тъй като можете лесно да редувате двете. Можете да решите дали да редувате 1 предно повдигане и едно странично повдигане, след което да продължите към 8-10 повторения, или можете просто да направите набор от 8-10 предни повдигания, последвани от 8-10 странични повдигания. Страничните повдигания работят за мускулите в горната част на гърба, както и за голяма група мускули в раменете. Както при предните повдигания, страничното повдигане ще помогне изключително на стойката.

Как да направите странично повдигане на дъмбел:

  • Застанете изправени с a дъмбел във всяка ръка.
  • Ръцете са отстрани, дланите са обърнати навътре.
  • Позиционирайте краката приблизително на разстояние от бедрата един от друг.
  • Вдигнете ръцете си едновременно, само няколко инча от всяка страна, и направете пауза.
  • Повдигнете дъмбелите нагоре и навън от всяка страна, като държите ръцете си почти напълно прави, спирайки, когато лактите достигнат височината на раменете и тялото ви оформя Т-образна форма.
  • Направете пауза и задръжте за секунда в горната част на движението
  • Спускайте бавно тежестите, като връщате ръцете си встрани.
  • Повторете.

Разбира се, има много упражнения, които можете да правите, които ще предложат кардио за изгаряне на калории, след това силова тренировка (която също изгаря калории), която ще кондиционира, стегне и повдигне мускулите на гръдната стена, раменете и гърба. Всички тези зони ще помогнат за промяна на размера и външния вид на гърдите. Като допълнителна мярка можете да наблегнете и на упражнения за корем (ядро), които ще променят състоянието и ще укрепят горната част на корема. Това също ще осигури повдигане и подобряване на външния вид на гърдите.

Прочетете по-нататък:

Насочване на мазнините в гърба с упражнения

5 лесни упражнения за облекчаване на мазнините под мишниците

Най-добрите сутиени за възрастни жени

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано