Ардха Утанасана

Ardha Uttānāsana обикновено се нарича сгъване на половината изправен напред или наполовина прегъване напред. Буквалният превод на името му от санскрит обаче е наполовина интензивна разтягаща поза. Това идва от четири санскритски думи:

Ардха - означава половината
Ut — означава интензивен
Тан — означава разтягане
Асана - означава поза



Въпреки че това е интензивно разтягане на полустоя, не забравяйте да поддържате позата релаксираща и удобна. Тялото ви ще се удължи и укрепи с времето и практиката, така че не прекалявайте, като натискате твърде силно. Ще получите по-дълбоко разтягане, ако се отпуснете повече в позата.


Ардха Уттанасана Изправено навеждане напред

Съдържание

Инструкции за Ардха Уттанасана

1. От Утанасана (Изправено прегъване напред), натиснете дланите или върховете на пръстите си в пода (или блокове на пода) до краката си. С вдишване изпънете лактите и извийте торса си далеч от бедрата.
2. Позволете си да гледате напред, но внимавайте да не притискате задната част на врата си. Задръжте извитата позиция на гърба за няколко вдишвания. След това с издишване освободете торса си в пълна Утанасана.


Предимства на Ardha Uttānāsana

* Успокоява мозъка и помага за облекчаване на стреса и лека депресия
* Стимулира черния дроб и бъбреците
* Разтяга подколенните сухожилия, прасците и бедрата
* Укрепва бедрата и коленете
* Подобрява храносмилането
* Намалява умората и тревожността
* Облекчава главоболието и безсънието


Предупреждения

Тези с наранявания на гърба трябва да практикуват тази поза с ръце, опряни на облегалката на стол или на стената. Дръжте коленете леко свити. Ако имате нараняване на врата, дръжте главата си наведена - не я повдигайте, за да гледате напред.


Модификации и вариации

* Ако подколенните сухожилия или кръста са стегнати, огънете коленете си.
* Ако не можете лесно да докоснете постелката с изправени колене, поставете ръцете си върху пищялите си. Можете също така да натискате всяка ръка върху йога блокове, поставени от външната страна на всеки крак.
* За да научите движението да държите гърба си равен, поставете ръцете си на облегалката на стол. Можете също да притиснете дланите си към стена, точно над нивото на талията. Вървете краката си назад, огъвайки се в бедрата, докато торсът ви е успореден на земята. Тялото ви трябва да образува формата на обърната надолу L.
* Ако тренирате със стена и не можете да държите гърба си плосък, вдигнете ръцете си по-високо по стената, докато гръбнакът ви не се изправи.
* Ако имате проблеми с балансирането, застанете с краката си на разстояние от бедрата или по-широко.
* Ако имате ишиас, застанете с краката си на разстояние от бедрата или по-широко, с пръстите на краката обърнати навътре и петите навън.
* За да задълбочите разтягането в задната част на краката, повдигнете топките на краката си, като ги поставите върху сгънатата постелка, кърпа или твърдо одеяло.
* За по-голямо предизвикателство да укрепите гърба, изпънете ръцете си директно напред, с лакти до ушите.


Винаги работете в рамките на собствените си граници и способности.
Ако имате някакви медицински притеснения, говорете с Вашия лекар преди да практикувате йога.

Полезни йога продукти

йога блок

Yoga Blocks 2 Pack ,99

FBSPORT Подложка за йога Фитнес постелка за упражнения

FBSPORT Подложка за йога, 21 999 долара

йога каишка

Йога каишка, 7 цвята, 5,55 $

Възглавници за наколенки за йога ,99

Хареса ли ви тази статия? Регистрирайте се (безплатно е!) и ние ще ви изпращаме страхотни статии като тази всяка седмица.

Препоръчано